Tại nhiều quốc gia, melatonin bổ sung không được xem là thuốc điều trị mà được xếp vào loại các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng, có thể mua và sử dụng không cần toa thuốc. Mặt khác, tác động của melatonin bổ sung trên mỗi người là khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, các vấn đề giấc ngủ gặp phải, tình trạng sức khỏe cũng như các loại thuốc đang sử dụng. Do đó, người sử dụng cần hết sức cân nhắc và trao đổi với chuyên gia điều trị.
Melatonin được hấp thụ vào cơ thể khá nhanh. Lượng melatonin sẽ đạt mức cao nhất trong khoảng 1 giờ sau khi uống. Đây là thời điểm bạn bắt đầu có cảm giác buồn ngủ. Tuy nhiên, tác dụng của melatonin bổ sung với mỗi người đều khác nhau, nên bạn có thể cảm thấy tác dụng của chúng sớm hơn hoặc trễ hơn so với người khác.
Với các loại melatonin bổ sung thông thường, chúng hòa tan ngay và giải phóng một lần toàn bộ lượng melatonin vào máu. Trong khi đó một số loại thực phẩm bổ sung melatonin khác lại có tính năng kéo dài hơn thời gian giải phóng melatonin. Các sản phẩm này bắt chước cách cơ thể giải phóng melatonin dần dần, kéo dài trong cả đêm, vì vậy mà được cho rằng có hiệu quả tốt hơn để duy trì giấc ngủ trong đêm.
Các loại melatonin bổ sung kéo dài hiệu quả này còn được gọi bằng nhiều tên khác nhau như: melatonin giải phóng chậm, melatonin giải phóng kéo dài, melatonin giải phóng liên tục, melatonin giải phóng có kiểm soát… Các bác sĩ sẽ hỗ trợ bạn trong việc lựa chọn sử dụng melatonin bổ sung thông thường hay melatonin bổ sung giải phóng kéo dài phù hợp với nhu cầu của mỗi người.
Liều lượng sử dụng chung là từ 1 – 5 mg. Khi bắt đầu, bạn được khuyến nghị sử dụng liều lượng ở mức thấp nhất. Bạn có thể tăng dần dần liều lượng cho đến khi xác định được liều lượng tối ưu nhất, vừa cải thiện giấc ngủ, vừa không phát sinh tác dụng phụ.
Cần lưu ý, uống quá nhiều melatonin bổ sung có thể dẫn tới phản tác dụng, làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên trong cơ thể bạn và gây buồn ngủ ban ngày.
Một khía cạnh khác cần được chú ý là hàm lượng melatonin thật trong các sản phẩm thực phẩm bổ sung melatonin. Do melatonin không được cơ quan chức năng quản lý chính thức như là một loại thuốc, nên một số nhà sản xuất có thể không sản xuất đúng với liều lượng ghi trên nhãn. Hàm lượng melatonin thật trong từng sản phẩm thực phẩm bổ sung có thể cao hoặc thấp hơn so với quảng cáo.
Bạn nên uống melatonin khoảng 30 - 60 phút trước khi đi ngủ. Melatonin thường sẽ bắt đầu hoạt động sau 30 phút khi nồng độ của chúng trong máu tăng lên. Tuy nhiên, cần hiểu là cơ địa mỗi người khác nhau, khả năng hấp thụ cũng khác nhau và do vậy thời gian tốt nhất để uống melatonin cũng khác nhau. Bạn có thể bắt đầu bằng việc uống melatonin bổ sung 30 phút trước khi ngủ và dần dần điều chỉnh thời điểm sử dụng sao cho phù hợp nhất với mình.
Tất nhiên, bạn không được uống melatonin bổ sung sau khoảng thời gian ngủ. Nó có thể khiến nhịp sinh học của bạn thay đổi và gây buồn ngủ ban ngày.
Melatonin bổ sung không ở lâu trong cơ thể. Thời gian bán thải của chúng dao động trong khoảng 40 – 60 phút. Thời gian bán thải là khỏang thời gian cần thiết để nồng độ một chất trong máu giảm đi giảm đi một nửa (50%). Điều này có nghĩa là lượng melatonin bổ sung sẽ tồn tại trong cơ thể bạn khoảng 5 giờ.
Nếu bạn thức trong khoảng thời gian này, bạn sẽ cảm thấy tác động của melatonin bổ sung khi chúng gây buồn ngủ. Do đó, trong vòng 5 giờ sau khi uống melatonin bổ sung, bạn cần tránh lái xe hoặc vận hành máy móc, có thể gây tai nạn nguy hiểm vì buồn ngủ.
Tuy nhiên, cơ địa mỗi người khác nhau nên thời gian phân hủy thuốc của từng người cũng khác nhau. Thời gian để cơ thể đào thải hoàn toàn melatonin bổ sung phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, café, thuốc lá, tình trạng sức khỏe chung, mức độ thường xuyên sử dụng melatonin bổ sung, loại melatonin bổ sung là giải phóng nhanh hay kéo dài…
Nhìn chung melatonin bổ sung hầu như an toàn. Nó có thể gây ra các cơn buồn ngủ, tuy nhiên do đây là mục đích của sản phẩm này nên không thể gọi đó là tác dụng phụ. Một số tác dụng phụ của melatonin bổ sung đều ở mức vừa và nhẹ như: nhức đầu, buồn nôn và chóng mặt.
Ngoài ra melatonin còn có thể gây ra một số tác dụng phụ ít phổ biến hơn như: lo lắng nhẹ, chấn động nhẹ, ác mộng, giảm sự tỉnh táo, cảm giác trầm cảm tạm thời, huyết áp thấp bất thường.
Ngoài ra, một số trường hợp cũng cần tránh sử dụng melatonin bổ sung như:
Câu trả lời là không nên. Melatonin bổ sung có khả năng không an toàn cho người sử dụng chúng thường xuyên, sử dụng liều cao và đang muốn có thai. Cho đến nay, giới nghiên cứu vẫn chưa biết được nhiều về tính an toàn của melatonin bổ sung đối với người đang mang thai và cho con bú. Tốt nhất là không nên sử dụng.
Ở người lớn, melatonin cho thấy tác dụng tốt trong việc hỗ trợ giấc ngủ cho những người mắc rối loạn giấc nhịp sinh học như: rối loạn giấc ngủ ngủ bị trì hoãn, lệch múi giờ, làm việc theo ca.
Trong khi đó, hiện vẫn còn nhiều tranh cãi xung quanh hiệu quả của melatonin bổ sung với chứng rối loạn mất ngủ. Một số chuyên gia ủng hộ sử dụng melatonin bổ sung, trong khi một số khác lại cho rằng chưa đủ khả năng kết luận melatonin bổ sung có thể giúp giảm mất ngủ.
Ở trẻ em, melatonin bổ sung được ghi nhận là có hiệu quả giúp trẻ bị mất ngủ khởi phát ngủ nhanh hơn và gia tăng tổng thời gian ngủ. Ngoài ra melatonin bổ sung có tác dụng hỗ trợ trong một số trường hợp như trẻ bị động kinh, trẻ mắc một số chứng rối loạn phát triển thần kinh như rối loạn phổ tự kỷ (ASD).
Cần tránh sử dụng chung melatonin bổ sung và các chất có cồn như rượu bia và caffine. Các chất này có khả năng làm gián đoạn giấc ngủ, gián đoạn nhịp ngủ thức tự nhiên và giảm lượng melatonin tự nhiên.
Melatonin về bản chất là một hormone được cơ thể sản xuất ra theo nhịp sinh học mỗi ngày một cách tự nhiên. Nó không làm cho bạn ngủ, mà là nó được tiết ra nhiều vào ban đêm sẽ giúp đưa bạn vào trạng thái yên tĩnh và dễ đi vào giấc ngủ. Do vậy khi sử dụng melatonin bổ sung, bạn cũng cần tập các thói quen đi ngủ phù hợp với đặc điểm của chúng để hỗ trợ chúng hoạt động hiệu quả như: đi ngủ đúng giờ, thư giãn trước khi ngủ, không làm việc quá căng thẳng, không sử dụng điện thoại, máy tính, không tiếp xúc với ánh sáng xanh, tắt đèn, giảm ánh sáng khi lên giường, tạo không gian phòng ngủ thoải mái…
Khi không có hiệu quả trong 1 – 2 tuần sử dụng, hãy dừng uống melatonin bổ sung và trao đổi lại với bác sĩ.
Sau cùng, bạn cần nhớ là có nhiều cách khác rất hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ. Do đó, đừng ưu tiên sử dụng melatonin bổ sung nếu các phương pháp khác vẫn có hiệu quả tốt khác và đừng xem nó như là phương thuốc duy nhất hỗ trợ giấc ngủ.
Nguồn tham khảo
How Long Does Melatonin Last in Your System? Dosage, Efficacy, More (healthline.com)
Melatonin: What It Is & Function (clevelandclinic.org)
Melatonin and Sleep | Sleep Foundation
Melatonin Dosage: How Much Melatonin Should You Take (sleepfoundation.org)
