Melatonin là hormone gây buồn ngủ, thường được gọi là “hormone ngủ”, điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức của cơ thể qua phản ứng với anh sáng và bóng tối. Melatonin được sản xuất nhiều hơn khi trời tối để giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ít sản xuất hơn khi mặt trời mọc, khi mắt tiếp xúc với ánh sáng.
Việc sản xuất melatonin chủ yếu được thực hiện ở tuyến tùng, trong ruột và trong hầu hết các tế bào của cơ thể. Nhưng chính melatonin được tạo ra ở tuyến tùng sẽ điều chỉnh nhịp sinh học và chu kỳ ngủ-thức.
Thuốc bổ sung melatonin đã trở thành một giải pháp thay thế phổ biến cho các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ theo toa và khi dùng đúng liều lượng vào đúng thời điểm, nó có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, melatonin không phải là thuốc an thần và việc bổ sung melatonin không phải là cách khắc phục tức thời các vấn đề về giấc ngủ của bạn.
Tùy thuộc vào nhu cầu mà cân nhắc lượng melatonin sử dụng. Ví dụ: dùng một liều melatonin nhẹ để giúp chống lại tình trạng mệt mỏi khi đi máy bay khi di chuyển qua nhiều múi giờ.
Nhìn chung, không nên sử dụng liều lượng lớn chất bổ sung melatonin. Thực phẩm bổ sung không phải là cách duy nhất để tăng mức melatonin của bạn.
Có thể bổ sung melatonin bằng thực phẩm. Dưới đây là 10 loại thực phẩm phổ biến có chứa nhiều melatonin tự nhiên mà bạn có thể tích trữ trong tủ lạnh.
Sữa
Sữa là một trong những nguồn cung cấp melatonin tốt nhất. Sữa chứa axit amin tryptophan, làm tăng nồng độ melatonin và serotonin .
Điều thú vị là sữa từ những con bò được vắt vào ban đêm có thể chứa hàm lượng melatonin cao hơn từ những con bò vắt vào ban ngày. Điều này cho thấy giống như con người, các động vật khác sản xuất nhiều melatonin hơn vào ban đêm khi chúng chuẩn bị đi ngủ, vì thế lượng melatonin tăng cao này sẽ đi vào sữa.
Nếu cơ thể bạn không dung nạp lactose, có thể bỏ qua sữa để lựa chọn các thức ăn khác.
Hạt Hồ trăn
Hạt điều và hạt hạnh nhân có chứa melatonin nhưng quả Hồ trăn có hàm lượng cao hơn hẳn. Quả hồ trăn cũng chứa nhiều vitamin B6, giúp chuyển đổi tryptophan thành melatonin.
Quả hồ trăn còn là nguồn cung cấp chất xơ, axit béo omega 3 dồi dào cũng giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và chống oxy hóa.
Anh đào chua
Không chỉ chứa nhiều melatonin, quả anh đào chua còn rất giàu hợp chất chống viêm có thể giúp bạn khỏe mạnh.
Nước ép anh đào chua cũng là một loại thực phẩm giàu melatonin. Theo một nghiên cứu kiểm tra người cao tuổi bị chứng mất ngủ, uống nước ép anh đào chua làm tăng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ.
Tuy nhiên, nước ép anh đào chua có thể chứa nhiều đường, vì vậy phải cân nhắc loại quả này trong chế độ ăn uống của mình. Bạn có nhiều lựa chọn khác ngoài quả Hồ trăn.
Các loại cá béo
Các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ không chỉ là thực phẩm giàu melatonin mà còn chứa nhiều vitamin B6, axit béo omega 3, magiê và vitamin D - tất cả đều quan trọng để điều chỉnh serotonin, thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh và thúc đẩy hoạt động tốt hơn trong ngày.
Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn cá hồi ba lần một tuần sẽ ngủ ngon hơn và cải thiện chức năng hoạt động ban ngày so với những người không ăn.
Cơm
Một số carbohydrate như đồ ăn vặt hoặc đồ uống có đường có thể gây hại cho giấc ngủ của bạn, nhưng gạo thì không. Hàm lượng carbohydrate trong gạo thực sự có lợi cho giấc ngủ, cũng như hàm lượng melatonin và tryptophan.
Quả Goji
Quả Goji là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên mạnh mẽ. Được nhiều người coi là siêu thực phẩm, những loại quả mọng này có nguồn gốc từ Trung Quốc rất giàu chất chống oxy hóa, protein và chất xơ.
Quả Kỷ tử cũng có thể giúp cải thiện chứng trầm cảm hoặc lo lắng, điều này cũng có thể giúp bạn ngủ ngon vì được xoa dịu tâm trí.
Yến mạch
Giống như gạo, Yến mạch là một loại carbohydrate tốt có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Yến mạch nguyên hạt là nguồn cung cấp nhiều melatonin cũng như tryptophan. Yến mạch cũng có nhiều chất xơ, vitamin B và nhiều khoáng chất.
Một chén bột Yến mạch là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới và nó cũng có thể là một cách tuyệt vời để giúp bạn ngủ ngon!
Nấm
Nấm rất giàu melatonin và cũng chứa tryptophan. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Ngô
Cho dù bạn thích ăn nguyên hạt hay nguyên lõi thì ngô cũng là một loại thực phẩm giàu melatonin khác. Ngô cũng chứa tryptophan, chất này tất nhiên cũng có lợi cho giấc ngủ.
Ngô cũng chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa, magiê và chất xơ.
Chuối
Chuối là một loại trái cây có lợi cho sức khỏe đáng kinh ngạc. Chuối chứa melatonin, tryptophan, vitamin B6 và magie, tất cả đều rất tốt cho việc sản xuất serotonin và giúp bạn ngủ ngon.
Chuối là một loại carb “tốt giúp bạn tỉnh táo hơn vào ban ngày vì chứa carbohydrate phức hợp, có thể cung cấp năng lượng cho bạn suốt cả ngày.
Khoai lang
Tương tự như yến mạch, khoai lang kích thích sản xuất melatonin và dần dần cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn suốt đêm, tăng thời gian ngủ.
Trứng
Trong số các sản phẩm động vật, trứng là một trong những nguồn cung cấp melatonin tốt nhất. Trứng cũng rất bổ dưỡng, cung cấp protein và sắt, cùng nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác. Ngoài ra, chúng còn là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào, cần thiết cho giấc ngủ ngon.
Qủa Sung
Quả sung rất giàu magie, chất xơ và melatonin. Tất cả đều liên quan trực tiếp đến việc cải thiện chất lượng và thời gian của giấc ngủ.
Nguồn tham khảo
Foods That Are High in Melatonin (sleepdoctor.com)
Experts Swear by This Beauty Sleep Routine (camillestyles.com)
