Một cách cụ thể hơn, thời gian sinh học dùng để chỉ khuynh hướng tự nhiên của một người có cảm giác tỉnh táo hay buồn ngủ trong một khoảng thời gian nhất định nào đó trong ngày. Đây là giờ giấc sinh học riêng của tự thân mỗi người, không ai giống ai.
Ngoài ra thời gian sinh học của bạn còn tác động đến các quá trình khác trong cơ thể như nhiệt độ cơ thể, sự thèm ăn và tập thể dục.
Có 4 kiểu thời gian sinh học được gắn với 4 loài vật có các đặc điểm sinh học tương tự bao gồm:
Họ giải quyết công việc càng sớm càng tốt vì mức năng lượng của họ sẽ nhanh chóng tuột xuống vào buổi chiều. Buổi tối họ thường thư giãn và ngủ từ 22h trở đi. Nhóm này chiếm khoảng 15% dân số.
Lịch hoạt động của nhóm này vì vậy mà gắn chặt với chuyển động của mặt trời. Đây là nhóm phổ biến nhất, chiếm khoảng 55% dân số. Thời gian hoạt động hiệu quả nhất của họ là từ 10h – 14h trong ngày.
Thời gian đi ngủ của nhóm này là từ sau nửa đêm trở đi và họ cũng thường ngủ nướng đến 9h sáng. Thời gian làm việc hiệu quả là từ 10h - 17h. Thỉnh thoảng sói có sự bùng nổ năng lượng vào ban đêm.
Những người nhóm này thường nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn khi ngủ. Họ không có giờ đi ngủ và giờ thức giấc cố định. Giấc ngủ của họ thường bị phân mảnh, ngủ nông và khó ngủ, thường xuyên bị tỉnh giấc. Phần lớn nhóm này được mô tả là những người mất ngủ. Nhóm này chiếm khoảng 10% dân số. Thời gian hoạt động mạnh từ 10h sáng đến 2h đêm.
Như vậy còn 5% người còn lại có sự giao thoa đặc điểm của cả 4 nhóm thời gian sinh học. Tuy nhiên, họ sẽ cảm thấy mình thiên về một loại nhiều hơn 3 loại còn lại.
Thời gian sinh học của mỗi người đều khác nhau và tùy thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, bộ gen, thậm chí cả vị trí địa lý cũng có thể có tác động. Để biết mình thuộc vào nhóm hoạt động sớm hay trễ bạn có thể tự mình trả lời những câu hỏi như:
Các kiểu thời gian sinh học này khá gần với nhịp sinh học hàng ngày (Circadian rhythm) ở mỗi người. Tuy nhiên, nhịp sinh học hàng ngày là cơ chế kiểm soát các quá trình ngủ thức cùng một số hoạt động khác của cơ thể như ăn uống, trao đổi chất, biến đổi thân nhiệt theo chu kỳ 24 giờ. Nhịp sinh học do một đồng hồ sinh học bên trong não quy định và hình thành theo thời gian.
Nhịp sinh học hàng ngày có khả năng điều chỉnh và thích ứng được với các biến đổi từ môi trường bên ngoài. Ví dụ người thường xuyên phải làm việc ca đêm sẽ có xu hướng điều chỉnh nhịp sinh học hàng ngày của mình. Họ sẽ vượt qua các cơn buồn ngủ bằng cách để đèn sáng, uống café trong ca đêm hoặc ngược lại sử dụng rèm che, bịt mắt để giảm ánh sáng khi ngủ bù lại vào ban ngày.
Trong khi đó, thời gian sinh học (chronotypes) là hầu như không thể can thiệp. Nó là yếu tố di truyền được quy định sẵn trong bộ gen của bạn về đặc điểm và xu hướng sử dụng thời gian trong ngày một cách tự nhiên. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng gen đồng hồ sinh học PER3 quyết định việc bạn sẽ thuộc nhóm sư tử hay cá heo.
Theo đó những người có alen dài hơn trong gen PER3 thường là những người dậy sớm, trong khi ngược lại người có alen ngắn hơn trong gen này lại có xu hướng trở thành những con cú đêm. Đây là lý do khiến bạn hầu như không thể can thiệp và điều chỉnh thời gian sinh học của mình.
Tuy nhiên, các kiểu giờ giấc sinh học này không phải là bất biến mà có sự thay đổi theo các giai đoạn cuộc đời. Điển hình như khi bắt đầu bước vào giai đoạn dậy thì, thời gian sinh học của bạn bắt đầu bị trễ hơn trước đó. Bạn sẽ có xu hướng thức khuya hơn và thức dậy muộn hơn. Điều này thường gây ngộ nhận rằng trẻ tuổi teen thường lười biếng, chỉ thích ngủ nướng.
Trong khi đó, khi bước vào giai đoạn trưởng thành, nhịp thời gian sinh học bắt đầu sớm trở lại và càng sớm hơn khi bạn càng cao tuổi.
Biểu đồ nhịp hoạt động của hormone làm tỉnh táo (cortisol) và hormone gây buồn ngủ (melatonin) ở các khoảng thời gian trong ngày, tạo thành nhịp sinh học ngủ - thức bình quân ở một người bình thường
Nhận biết mình thuộc kiểu nào trong 4 nhóm giờ giấc sinh học sẽ giúp bạn có các phương thức hỗ trợ giấc ngủ của mình cũng như xắp xếp thời gian làm việc hiệu quả. Đôi khi bạn ngủ nhiều nhưng vẫn không sảng khoái vì lịch ngủ - thức của bạn đi ngược lại kiểu thời gian sinh học của bạn.
Như đã phân tích, bạn có thể điều chỉnh nhịp sinh học hàng ngày của mình cho phù hợp với các quy ước về giờ giấc trong xã hội hoặc trong công việc, tuy nhiên bạn không thể làm như thế với thời gian sinh học. Đôi khi bạn sẽ cảm thấy kiểu thời gian sinh học của mình xung đột với giờ giấc chung của mọi người. Nói cách khác là múi giờ sinh học tự nhiên của bạn lệch khỏi múi giờ chung của xã hội.
Điều đó có nghĩa là nếu bạn thuộc nhóm thức khuya thì việc dậy sớm để đến trường hay đi làm sẽ luôn làm bạn mệt mỏi. Ngược lại nếu thuộc nhóm ngủ sớm, các hoạt động văn hóa xã hội về đêm thường không phù hợp với bạn.
Các nhóm thời gian sinh học đều có những khoảng thời gian hoạt động hiệu quả riêng. Nếu lịch làm việc không khớp với thời gian hoạt động hiệu quả trong ngày, bạn sẽ khó tập trung, khó sáng tạo và phát huy hiệu quả ở mức cao nhất.
Nhiều nghiên cứu cho thấy thời gian sinh học có ảnh hưởng đến tính cách mỗi người. Những người thức dậy sớm thường học tập tốt hơn ở trường, trong khi những người ngủ muộn lại có năng khiếu sáng tạo hơn. Điều thú vị là nếu bạn để ý thì sẽ thắc mắc: tại sao trường học lại mở vào buổi sáng còn các hoạt động biểu diễn nghệ thuật lại tổ chức vào ban đêm mà không phải ngược lại?
Những người thức khuya thường có thời gian ngủ linh hoạt. Nhóm này có nguy cơ mắc một số bệnh như ngưng thở khi ngủ, tiểu đường, béo phì, rối loạn chuyển hóa, rối loạn tâm thần.
Ngoài ra việc thức khuya cũng có thể dẫn đến các nguy cơ trầm cảm, lo âu, rối loạn cảm xúc, ăn nhiều vào bữa tối và bỏ bữa sáng, xài nhiều phương tiện điện tử hơn và có nguy cơ lạm dụng chất gây nghiện. Nhiều khả năng chúng là hậu quả của việc ngủ không đều, không đủ, và sự không phù hợp giữa kiểu thời gian sinh học của riêng họ với lịch làm việc.
Thực tế, rất nhiều người đang phải tuân thủ một thói quen, lịch trình không phù hợp với kiểu thời gian sinh học của họ. Việc bổ sung melatonin, liệu pháp ánh sáng hoặc thực hành vệ sinh giấc ngủ và các biện pháp hỗ trợ khác có thể giúp giảm bớt các ảnh hưởng tiêu cực của hiện tượng mất ngủ và lệch múi giờ xã hội.
Tuy nhiên, đó chỉ là tạm thời. Hầu hết mọi người đều thấy rằng họ không thể nào thay đổi được kiểu thời gian sinh học của của chính mình cho phù hợp với các yêu cầu về giờ giấc từ công việc hay xã hội.
Nguồn tham khảo
The Four Chronotypes: Which One Are You? | Psychology Today
Chronotypes: Definition, Types, & Effect on Sleep (sleepfoundation.org)
Chronotypes: Definition, Types, & How They Affect Sleep (sleepdoctor.com)
