Nhịp sinh học hàng ngày (circadian rhythms) là những chu kỳ các hoạt động của cơ thể trong 24 giờ nối tiếp nhau. Nhịp sinh học hàng ngày là một phần của một đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, chạy ngầm trong vô thức để vận hành nhiều chức năng và các quá trình quan trọng của cơ thể. Đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng từ nhiều yếu tố từ môi trường bên ngoài, đặc biệt là ánh sáng, có lẽ vì vậy nên nhịp sinh học cũng bị phụ thuộc vào chu kỳ ngày và đêm.
Cũng cần phân biệt một số khái niệm liên quan bao gồm:
Đồng hồ sinh học (Biological clock). Đồng hồ sinh học được xem như một đồng hồ tổng, là một cơ quan trong não ghi nhận thời gian để từ đó các quá trình, các nhịp điệu và chu kỳ hoạt động của cơ thể bám vào thời gian sinh học này mà hoạt động, tạo thành nhịp sinh học.
Nhịp sinh học nói chung (Biological rhythm) bao gồm 4 loại nhịp sinh học như:
Như vậy có thể thấy nhịp sinh học hàng ngày là một thành thành phần của nhịp sinh học nói chung. Nhiều người vẫn hiểu một cách đơn giản nhịp sinh học hàng ngày là nhịp ngủ - thức trong mỗi chu kỳ 24 giờ. Khi nhịp sinh học hàng ngày bị lỗi có thể làm ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ và gây ra nhiều rắc rối cho giấc ngủ, bao gồm cả mất ngủ.
Tuy nhiên, ngoài nhịp ngủ - thức, nhịp sinh học hàng ngày còn bao gồm nhiều quá trình khác vận hành trong cơ thể mỗi ngày.
Nhịp sinh học vận hàng ngày hành bằng cách bảo đảm cho các quá trình sinh học bên trong cơ thể được hoạt động một cách tốt nhất ở từng thời điểm trong một chu kỳ 24 giờ. Từ “cardian” được bắt nguồn từ tiếng Latin là “circa diem” có nghĩa là “trong khoảng 1 ngày” (around a day).
Nhịp sinh học hàng ngày tồn tại trong tất cả các loại sinh vật. Đơn cử, nhịp sinh học giúp các loại hoa nở ra vào một giờ cố định nào đó, hoặc giúp các động vật ăn đêm ở yên tại nơi trú ẩn của mình suốt ban ngày để tránh một số loại thú săn mồi nào đó.
Ở con người, nhịp sinh học hàng ngày điều phối chung các quá trình thể chất và thần kinh một cách tối ưu, “ăn khớp” với nhau. Ví như: hệ tiêu hóa sản suất protein phù hợp với thời gian ăn uống, hoặc các tuyến nội tiết sẽ điều chỉnh các hormone sao cho phù hợp với mức tiêu thụ năng lượng cơ thể.
Các tế bào não
Nhịp sinh học hàng ngày liên quan đến một cơ quan bên trong não gồm khoảng 20.000 tế bào, được gọi là nhân trên chéo (Suprachiasmatic nucleus - SCN) có chức năng phản ứng với các tín hiệu ánh sáng, hoặc bóng tối, là cơ quan chủ đạo của đồng hồ sinh học, điều hành nhiều hoạt động của cơ thể. SCN nhận thông tin về ánh sáng từ đôi mắt. Đây là tín hiệu mạnh mẽ để duy trì nhịp sinh học, phân biệt ngày và đêm.
Cơ chế tiếp nhận ánh sáng hình thành đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.
Hormone
Các loại hormone như Melatonin hay Cortisol có thể góp phần làm gia tăng hay suy giảm nhịp sinh học của bạn. Melatonin gây buồn ngủ và được cơ thể giải phóng vào ban đêm. Ngược lại cortisol lại giúp ta tỉnh táo và được cơ thể tiết ra nhiều vào buổi sáng. Ngoài ra còn một số loại hormone khác có ảnh hưởng đến nhịp sinh học như: vasopressin, acetylcholine, insulin, leptin.
Các yếu tố khác
Nhịp sinh học hàng ngày cũng ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và quá trình trao đổi chất. Thân nhiệt giảm khi chúng ta đi ngủ và tăng khi chúng ta thức dậy và hoạt động. Quá trình trao đổi chất cũng thay đổi với các tốc độ khác nhau trong các khoảng thời gian trong ngày.
Các yếu tố như giờ giấc làm việc, thói quen, hoạt động thể chất, căng thẳng lo âu cũng có ảnh hưởng qua lại với nhịp sinh học hàng ngày của bạn. Tuổi tác cũng làm thay đổi nhịp sinh học. Trẻ em, trẻ vị thành niên, người trưởng thành hay người già đều có nhịp sinh học hàng ngày khác nhau.
Khi nói đến nhịp sinh học hàng ngày, mọi người hầu như chỉ đề cập đến nhịp sinh học ngủ - thức, vốn là phần quan trọng, biểu hiện rõ ràng nhất của nhịp sinh học.
Vào thời gian ban ngày, khi tiếp xúc với ánh sáng, đồng hồ sinh học giúp tạo ra sự tỉnh táo. Ban đêm, nó lại giúp giải phóng melatonin, một hormone quan trọng gây buồn ngủ và duy trì ổn định giúp chúng ta có thể ngủ suốt đêm. Bằng cách này, nhịp sinh học giúp điều chỉnh trạng thái ngủ thức của chúng ta tương ứng với ngày và đêm, qua đó tạo thành các chu kỳ đều đặn.
Bên cạnh tạo ra nhịp ngủ - thức, nhịp sinh học hàng ngày còn có một vai trò rất quan trọng trong việc vận hành các hệ thống bên trong cơ thể chúng ta. Nhiều bằng chứng cho thấy nhịp sinh học hàng ngày có liên quan mật thiết đến quá trình trao đổi chất và cân nặng thông qua sự điều hòa lượng đường trong máu và lượng cholesteron. Nhịp sinh học còn ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần, các chứng bệnh như trầm cảm, thoái hóa thần kinh, rối loạn lưỡng cực, mất trí nhớ.
Nhịp sinh học hàng ngày cũng có tác động quan trọng đến hệ miễn dịch cũng như các quá trình sửa chữa các DNA, ngăn ngừa ung thư. Một số nghiên cứu bước đầu cho thấy nhịp sinh học hàng ngày có tác động lên sự hiệu quả của một số loại thuốc chống ung thư.
Khi nhịp sinh học hàng ngày bị rối loạn, nhiều hệ thống trong cơ thể sẽ không được vận hành một cách tốt nhất. Trong đó, giấc ngủ cũng sẽ không đủ và không chất lượng. Khi không có các tín hiệu điều hành từ đồng hồ sinh học, bạn sẽ vừa khó ngủ và lại vừa thức dậy thường xuyên trong đêm. Trong khi ngược lại, bạn sẽ không thể ngủ bù lại vào ban ngày. Kết quả là giấc ngủ ngày một “nghèo” đi như: giấc ngủ sẽ nông hơn, giấc ngủ bị gián đoạn, phân mảnh, rời rạc, dễ thức giấc, ngủ không đủ giấc.
Nhịp sinh học hàng ngày bị rối loạn còn có thể dẫn bạn đến với một số bệnh về giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, mất ngủ, mệt mỏi ban ngày quá mức.
Các đặc trưng điển hình của nhịp sinh học cơ thể. (Nguồn: sách The Body Clock Guide to Better Health" tác giả Michael Smolensky and Lynne Lamberg)
Rối loạn nhịp sinh học ngủ - thức có thể là ngắn hạn hoặc kéo dài. Có nhiều chứng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học (Circadian rhythm sleep disorders), được phân loại dựa trên đặc điểm và nguyên nhân gây ra, bao gồm:
Chúng ta không thể kiểm soát đầy đủ nhịp sinh học ngủ - thức của mình, tuy nhiên vẫn có một số cách đơn giản giúp duy trì một nhịp sinh học hàng ngày đều đặn, khỏe mạnh.
Nguồn tham khảo
Circadian Rhythm: What It Is, How it Works, and More (healthline.com)
What Is Circadian Rhythm? | Sleep Foundation
Difference Between Biological Rhythms and Circadian Rhythms | Difference Between
