Jet lag là chứng rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học xảy ra khi đồng hồ sinh học bên trong của một người không đồng bộ với múi giờ họ đang ở. Hiện tượng này xảy ra khi bay qua ba múi giờ trở lên. Càng qua nhiều múi giờ nguy cơ jet lag càng nhiều hơn.
Ví dụ: nếu bay từ Los Angeles đến New York lúc 11 giờ tối, cơ thể bạn vẫn hoạt động như thể đang ở L.A lúc 8 giờ tối và khiến bạn khó ngủ vào thời gian bình thường ở New York. Tình trạng lệch múi giờ này có thể khiến bạn thức khuya hơn, ngủ không ngon giấc hoặc cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường v.v. Sáng hôm sau, bạn cố thức dậy lúc 7 giờ sáng theo giờ New York nhưng thật ra cơ thể vẫn ‘mặc định’ đang là 4 giờ sáng ở L.A.
Không có lời khuyên chung hữu ích nào cho tình trạng lệch múi giờ vì hoàn toàn phụ thuộc vào số múi giờ đi qua. Thông thường, đồng hồ sinh học của cơ thể mất khoảng 1-1,5 ngày để thích ứng với mỗi múi giờ tiếp cận.
Các triệu chứng lệch múi giờ thường gặp bao gồm mệt mỏi, mất ngủ, buồn ngủ li bì vào ban ngày, khó chịu và các vấn đề về tiêu hóa, giảm khả năng chú ý và ghi nhớ, cảm xúc suy giảm. Các triệu chứng có thể bắt đầu ngay lập tức hoặc xuất hiện sau vài ngày sau khi đến.
Những triệu chứng này phát sinh sau những chuyến bay dài đến các múi giờ khác trong khi đồng hồ sinh học bên trong của bạn vẫn ở múi giờ cũ còn hành vi và hoạt động lại trên múi giờ mới. Nhiều người vẫn có thể ngủ ngon vào đêm đầu tiên sau chuyến bay (do mệt mỏi cơ thể) nhưng jet lag xuất hiện ngay ngày hôm sau.
Jet Lag có thể gây ra hậu quả lâu dài không?
Jet lag thường là một vấn đề ngắn hạn sẽ biến mất khi nhịp sinh học của cơ thể đã điều chỉnh theo giờ địa phương.
Đối với những người thường xuyên di chuyển đường dài: phi công, tiếp viên hàng không, doanh nhân v..v, jet lag có thể trở thành một vấn đề mãn tính. Jet lag cũng có thể ảnh hưởng đến các vận động viên khi thi đấu xa nhà.
Nhịp sinh học không đồng bộ mãn tính có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng và có thể dẫn đến chứng mất ngủ. Sự gián đoạn thường xuyên về nhịp sinh học có thể làm tăng nguy cơ mắc các chứng rối loạn như tiểu đường và trầm cảm, cũng như một số loại ung thư.
Tại sao việc đi từ Tây sang Đông lại mệt hơn Nam – Bắc?
Mặt trời di chuyển theo hướng Đông – Tây. Vì thế khi đi về phía Đông, các triệu chứng có thể nghiêm trọng hơn vì cơ thể có ít thời gian hơn để hồi phục. Đi về phía Tây, đồng nghĩa sẽ tăng thêm số giờ mỗi ngày. Kết quả là bạn ít cơ hội ngủ bù hơn.
Một nghiên cứu trên 10 vận động viên cho thấy tình trạng lệch múi giờ tiếp tục ảnh hưởng đến thành tích thể thao tới 4 ngày sau khi di chuyển qua 8 múi giờ từ Tây sang Đông. Ngược lại, hiệu suất của họ phục hồi đáng kể vào ngày thứ 2 sau khi đi ngược lại.
Có cách điều trị nào không?
Hiện tại không có phương pháp điều trị chứng jet lag và không có phương pháp y tế nào có thể khiến đồng hồ cơ thể thiết lập lại. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã xem xét một số phương pháp có thể giúp bạn hạn chế ảnh hưởng của jet lag:
+ Đi ngủ sớm hơn bình thường 1–2 giờ trong vài ngày trước chuyến đi.
+ Uống nhiều nước khi đi du lịch , hạn chế cà phê, rượu bia và chất kích thích.
+ Duy trì hoạt động trong suốt chuyến đi bằng cách giãn cơ và tập thể dục.
+ Cố gắng ngủ ngay nếu nơi đến là ban đêm.
+ Sử dụng mặt nạ mắt để hạn chế ánh sáng và vỗ giấc ngủ.
+ Dành thời gian ở ngoài trời vì ánh sáng tự nhiên sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học.
+ Tránh thức dậy muộn vào buổi sáng và ngủ nhiều vào ban ngày. Nếu cần, hãy chợp mắt khi đến nơi nhưng không quá 20 phút.
+Trong những chuyến đi ngắn (2–3 ngày), hãy cố gắng duy trì lịch trình ăn và ngủ giống như ở nhà.
Melatonin có giúp cải thiện jet lag?
Nhiều người tin rằng bổ sung melatonin sẽ giúp giảm tình trạng jet lag. Nhưng có rất ít bằng chứng cho thấy chúng có tác dụng.
Melatonin là một loại hormone do cơ thể sản xuất, vừa giúp bạn cảm thấy buồn ngủ vừa điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Melatonin thường bắt đầu được sản xuất vào buổi tối, vài giờ trước khi đi ngủ và chỉ được giải phóng vào ban đêm, nhưng nhịp điệu này có thể bị gián đoạn do jet lag.
Tại nhiều nước, Melatonin có sẵn theo toa hoặc dưới dạng thực phẩm bổ sung. Melatonin liều thấp (1-3mg) có thể giúp thiết lập lại đồng hồ và có thể giúp dễ ngủ nếu dùng đúng lúc. Giống như ánh sáng, melatonin có thể thay đổi đồng hồ sớm hơn hoặc muộn hơn, vì vậy thời gian là rất quan trọng.
Tuy nhiên, trước khi dùng melatonin hoặc bất kỳ loại thuốc nào khác, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
Có nên dùng thuốc ngủ để tránh jet lag?
Hầu hết các loại thuốc ngủ đều có tác dụng mạnh mẽ, có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và choáng váng lâu hơn dự kiến, kể cả sau khi thức dậy. Nguy cơ té ngã hoặc tai nạn thường cao hơn sau khi dùng thuốc ngủ. Việc sử dụng thường xuyên các thiết bị hỗ trợ giấc ngủ cũng có thể khiến bạn khó nhận ra trường hợp lệch múi giờ đang diễn ra.
Trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ nào, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được xem xét cả lợi ích cũng như tác dụng phụ tiềm ẩn, lời khuyên về cách sử dụng thuốc một cách an toàn.
Nguồn tham khảo
Jet lag: Meaning, symptoms, prevention tips, and more (medicalnewstoday.com)
Beat jet lag with these 9 tips| HealthPartners Blog
How to Get Over Jet Lag: Tips, Suggestions, and Treatments | Sleep Foundation
