Ngày nay con người tiếp cận với nhiều nguồn sáng khác nhau: đèn huỳnh quang, đèn LED, đèn đường, ánh sáng từ thiết bị điện tử .v.v. Nhưng trước khi phát minh ra ánh sáng nhân tạo, con người chủ yếu dựa vào mặt trời để lấy ánh sáng. Cơ thể và nhịp sinh học con người tiến hóa trong những điều kiện tự nhiên này, tức là chu kỳ sáng-tối.
Ánh sáng là khởi đầu và bóng tối là kết thúc một ngày, báo cho cơ thể biết đã đến giờ thức dậy và bóng tối cho biết đã đến giờ đi ngủ. Vì vậy cảm xúc con người có xu hướng phấn chấn khi tiếp nhận ánh sáng ban mai và giảm dần, trở nên u uẩn khi chìm vào bóng tối.
Chu kỳ ngủ-thức của con người, tức là thời gian ngủ vào ban đêm và thức vào ban ngày, là một trong những ví dụ nổi bật nhất về mô hình hành vi sinh học. Nó là kết quả của sự tương tác giữa hai yếu tố: nhu cầu tỉnh táo theo chu kỳ sinh học và áp lực giấc ngủ cân bằng nội môi.
Thứ nhất: ánh sáng làm giảm nồng độ melatonin trong cơ thể. Melatonin là một loại hormone thúc đẩy cơn buồn ngủ và được giải phóng với số lượng cao hơn vào ban đêm, như một phần của quá trình nhịp sinh học. Lượng melatonin giảm khi có ánh sáng và tăng khi trời tối. Tiếp xúc với ánh sáng khiến cơ thể giảm lượng melatonin, làm cơ thể tỉnh táo hơn là mệt mỏi. Điều này giải thích tại sao bạn không nên bật đèn sáng khi ngủ và chỉ điều chỉnh một lượng sáng tối thiểu từ đèn ngủ.
Thứ hai: ánh sáng cản trở quá trình chuyển đổi các giai đoạn giấc ngủ. Có bốn giai đoạn trong một chu kỳ giấc ngủ. Hai giai đoạn đầu tiên giấc ngủ nông. Tiếp xúc với ánh sáng làm tăng nguy cơ thức dậy giữa các giai đoạn, làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Các loại rối loạn nhịp sinh học nào có thể xảy ra do ánh sáng?
Rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học là sự gián đoạn lịch trình ngủ-thức của một cá nhân. Ánh sáng là yếu tố gây rối loạn nhịp sinh học bằng cách làm gián đoạn giấc ngủ. Các triệu chứng rối loạn nhịp sinh học bao gồm khó ngủ, khi ngủ và thức dậy quá sớm. Có nhiều loại rối loạn nhịp sinh học khác nhau như: rối loạn khi lệch múi giờ (Jet Lag) và rối loạn làm việc theo ca.
1. Rối loạn làm việc theo ca
Rối loạn giấc ngủ vì làm việc theo ca là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, ảnh hưởng đến những người làm việc trong một môi trường có giờ làm việc ngoài hành chính. Cụ thể là người có lịch làm việc ngược lại với đồng hồ sinh học (trực đêm, làm ca đêm, thường xuyên phải thức khuya v.v.), gây ra những khó khăn trong việc điều chỉnh giờ giấc đi ngủ, thức dậy. Từ đó, sự chênh lệch nhịp sinh học của cơ thể với giờ làm có thể dẫn đến một số tình trạng bất thường như: mất ngủ, ngủ không sâu, ngủ không tự chủ... bởi họ ngủ khi trời sáng và làm việc khi xung quanh bóng đêm bao phủ.
Tác hại của việc làm theo ca bao gồm mệt mỏi thường xuyên, khó chịu, tâm trạng tiêu cực, các vấn đề về đường tiêu hóa và giảm ham muốn tình dục. Những người mắc chứng Rối loạn làm việc theo ca có nguy cơ lạm dụng rượu và chất gây nghiện, tăng cân, tăng huyết áp, bệnh tim, ung thư vú và nội mạc tử cung cao hơn.
2. Jet Lag
Jet Lag (thay đổi múi giờ, say máy bay): là một chứng rối loạn nhịp sinh học do thay đổi múi giờ sau khi di chuyển bằng máy bay. Việc di chuyển đến địa điểm khác múi giờ ảnh hưởng đến lịch trình ngủ-thức thông thường của bạn và khiến bạn khó thích nghi với điểm đến.
Sự thay đổi ở đây là trời sáng ở địa điểm cất cánh và trời tối ở điểm đến, hoặc ngược lại. Tác hại của jet lag bao gồm thay đổi khẩu vị, thay đổi chức năng dạ dày và ruột, mệt mỏi, khó chịu và tâm trạng tiêu cực. Khách du lịch quốc tế thường xuyên có nguy cơ mắc Jet Lag cao hơn.
Thay đổi nhịp sinh học do lệch múi giờ thường gây nhiều mệt mỏi
Những loại ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Cả ánh sáng tự nhiên lẫn nhân tạo đều ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ánh sáng tự nhiên có thể đạt tới độ sáng 10.000 lux trong khi các loại đèn văn phòng hiếm khi đạt đến 500 lux. Vì lý do này, ánh sáng ban ngày có ảnh hưởng sâu sắc đến giấc ngủ và thời gian sinh học.
Đèn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vì ngăn chặn việc sản xuất melatonin. Các thiết bị màn hình điện tử phát ra ánh sáng xanh (đèn LED, điện thoại, TV, màn hình máy tính v..v) làm chậm quá trình sản xuất melatonin và gây tỉnh táo.
Ánh sáng trắng: Ánh sáng ban ngày chính là ánh sáng trắng, không màu, chứa tất cả các sắc thái của quang phổ màu. Tiếp xúc với ánh sáng trắng để cải thiện tâm trạng và năng lượng của bạn, nhưng nó cản trở khả năng buồn ngủ của bạn nếu bạn đang cố gắng ngủ.
Ánh sáng xanh: là loại ánh sáng phát ra từ các thiết bị màn hình điện tử như điện thoại di động, tivi. Các nhà nghiên cứu của Harvard phát hiện ra rằng ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin và điều chỉnh nhịp sinh học nhiều gấp đôi so với ánh sáng xanh.
Ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ ở trẻ em như thế nào?
Các nghiên cứu cho thấy ánh sáng ảnh hưởng đáng kể đến kiểu ngủ của trẻ. Trẻ em nhạy cảm hơn với ánh sáng hơn người lớn. Việc sử dụng các thiết bị điện tử phát sáng, đặc biệt là gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ ở trẻ.
Tuy nhiên, có thể bố trí chiếc đèn ngủ nhỏ, ở xa giườn ngủ và là loại bóng đèn màu vàng, cam hoặc đỏ sẽ không cản trở giấc ngủ của trẻ.
Bạn có nên ngủ trong bóng tối không?
Có. Theo nguyên tắc chung, nên ngủ trong bóng tối càng nhiều càng tốt. Lợi ích của việc ngủ trong bóng tối là kích thích cơn buồn ngủ và ngăn chặn những phiền nhiễu có thể làm thức giấc.
Bóng tối làm giảm khả năng gây xao lãng và gián đoạn giấc ngủ. Ngủ với đèn bật sẽ cản trở chu kỳ giấc ngủ và khiến giấc ngủ bị gián đoạn hơn. Hơn nữa mí mắt của bạn không đủ chặn hết ánh sáng.
Khi chuẩn bị đi ngủ, hãy để đèn mờ hoặc sử dụng đèn nhỏ có công suất thấp để chuyển sang giờ ngủ và tạo không gian bóng tối dày đặc. Độ sáng thấp và nhiệt độ màu ấm giúp bạn thư giãn.
Tại sao một số người thích ngủ khi đèn sáng?
Không phải ai cũng muốn hoặc có thể ngủ trong bóng tối. Nhiều người thích bật đèn khi ngủ vì nó mang lại cho họ sự thoải mái hoặc vì họ sợ bóng tối, nhất là với người già neo đơn. Khi đó, nên bật đèn ở mức sáng thấp nhất. Đèn có tính năng hẹn giờ càng tốt.
Các chuyên gia cho rằng đèn đỏ sẽ tốt hơn nếu bạn cần bật đèn khi ngủ vì nó không ảnh hưởng đến nhịp sinh học.
6 cách điều chỉnh môi trường và ánh sáng để có giấc ngủ ngon nhất
Treo rèm cản sáng: Rèm cản sáng được thiết kế để ngăn ánh sáng bên ngoài chiếu vào phòng ngủ.
Mặt nạ: Bịt mắt bằng khăn, khẩu trang là một lựa chọn tiết kiệm và linh hoạt. Những ‘mặt nạ’ này giúp không bị mất tập trung với ánh sáng, nhất là khi bạn tranh thủ ngủ trưa.
Sử dụng đèn đỏ: Đèn đỏ rất hữu ích cho những người thích ngủ với ánh sáng vì nó không ảnh hưởng đến nhịp sinh học.
Tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ: Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sản xuất melatonin và khiến bạn khó ngủ hơn. Vì lý do này, các chuyên gia khuyên bạn tránh tiếp xúc các thiết bị điện tử 1 giờ trước khi ngủ, vì giúp ngăn ngừa sự ức chế melatonin.
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử thường khiến bạn khó ngủ hơn
Đặt thiết bị ở chế độ 'không làm phiền': Đặt điện thoại di động và máy tính bảng của bạn ở chế độ 'không làm phiền' giúp đảm bảo rằng không bị chia trí hay đánh thức bất ngờ bởi âm thanh tin nhắn hoặc ánh sáng phát ra từ thiết bị.
Điều chỉnh vị trí giường: nếu chỗ ngủ tiếp xúc nhiều với ánh sáng bạn sẽ khó ngủ ngon hơn. Nơi tốt nhất để đặt giường là cách xa cửa sổ vì ánh sáng mặt trời. Hướng mặt ra xa cửa sổ cũng sẽ hữu ích vì đường mắt của bạn không đối diện trực tiếp với bất kỳ nguồn sáng nào.
Tổng hợp
Nguồn tham khảo
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/light-and-sleep#
https://www.sleepadvisor.org/light-and-sleep/
https://www.nytimes.com/wirecutter/blog/how-light-affects-your-sleep/
