Rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca là gì?

Nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy một bức tranh đáng lo ngại về nguy cơ tiềm ẩn từ các công việc làm theo ca phi truyền thống. Các công việc này tác động đến 15 – 30% công nhân tại các quốc gia Châu Âu và Mỹ. Những người bị ảnh hưởng nhiều nhất có thể ghi nận là những công nhân nhà máy, kho bãi, cảnh sát.

Rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca chủ yếu xảy ra ở những người làm việc ca đêm hoặc những ca sớm vào buổi sáng hoặc những người làm việc phải xoay ca liên tục. Triệu chứng chủ yếu của rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca là: khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ và khó có thể ngủ vào khoảng thời gian mà mình mong muốn.

Với những người làm những công việc truyền thống giờ hành chính, 40 giờ mỗi tuần, họ có điều kiện thức dậy vào buổi sáng, tương ứng với nhịp sinh học của cơ thể. Trong khi đó, những người làm việc ca đêm lại lệch pha hoàn toàn với những nhịp điệu ngủ thức của tự nhiên. Những ca làm việc đêm lệch hẳn hoàn toàn với các chu kỳ ngủ - thức 24 giờ hàng ngày của con người.

Rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca do vậy có các biểu hiện cơ bản là mất ngủ và buồn ngủ quá mức và luôn muốn được chợp mắt, thiếu sự tỉnh táo và hiệu suất làm việc kém, dễ mắc lỗi.

Ngoài ra, các triệu chứng mất ngủ cũng rất khác nhau tùy vào từng loại ca làm việc. Đơn cử như những người làm theo ca từ 4 – 7 giờ sáng thường có xu hướng khó ngủ, trong khi những người làm việc ca đêm lại có xu hướng thức dậy giữa chừng. Tính bình quân, người bị rối loạn làm việc theo ca thiếu ngủ từ 1 – 5 giờ mỗi đêm.

Làm việc theo ca có những tác động nào đến sức khỏe?

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine năm 2022, làm việc theo ca có liên quan đến nguy cơ bị đau tim và tiểu đường. Nghiên cứu cũng chỉ ra một số tác động bất lợi khác như hội chứng chuyển hóa bao gồm một tập hợp các rối loạn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ. Làm việc theo ca cũng gia tăng nguy cơ bị tai nạn và nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Nhiều nghiên cứu khác cũng khẳng định thêm những tác động tiêu cực của làm việc theo ca như: những người làm việc xoay ca thường ăn uống thất thường và ăn nhiều lần hơn, ăn vặt nhiều vào ban đêm, tiêu thụ ít thức ăn có lợi và ăn thức ăn nhiều calo.

Người làm ca đêm hoặc xoay ca thường bị rối loạn nhịp sinh học hàng ngày, có tỷ lệ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn, một loại ung thư ác tính có liên quan khá chặt chẽ đến lối sống. Tổ chức Y tế thế giới đã công nhận làm việc theo ca có thể là một tác nhân gây ung thư. Dù thừa nhận rằng ngủ không đủ giấc hoặc giấc ngủ kém chất lượng có thể gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, tuy nhiên đến nay các chuyên gia vẫn chưa hoàn toàn hiểu đầy đủ về quá trình này.

Ngoài ra, rối loạn nhịp sinh học do làm việc theo ca còn dẫn đến nhiều tác hại tiêu cực khác như hiệu suất làm việc kém, thay đổi cảm xúc (cáu gắt, khó chịu, trầm cảm), nguy cơ tai nạn cao và có xu hướng làm dụng các chất kích thích, rượu bia, chất gây nghiện.

Làm thế nào để bảo vệ chính mình khi buộc phải làm việc theo ca?

Nếu buộc phải làm việc trong những ca bất lợi cho sức khỏe, bạn có thể áp dụng nhiều cách thức để giảm bớt các tác hại không mong muốn của nó.

• Chú ý đến ánh sáng. Những người làm việc ca đêm và về nhà vào buổi sáng thì nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng càng nhiều càng tốt để có thể ngủ ngon giấc hơn vào ban ngày.
• Ngủ đầy đủ vào những ngày nghỉ. Tuy nhiên việc này thường không đơn giản khi chúng ta có xu hướng tham gia nhiều hoạt động cùng gia đình và hoạt động xã hội khi không phải làm việc.
• Cố gắng duy trì ca làm việc nhất quán và đều đặn.
• Tránh kéo dài thêm ca làm việc đêm. Tránh phải di chuyển xa, càng làm mất thêm thời gian lẽ ra để ngủ.
• Nếu có thể nên tranh thủ chợp mắt trước hoặc trong ca làm việc để giúp đầu óc tỉnh táo.
• Hạn chế tai nạn. Những người làm việc ca đêm kết thúc vào khoảng từ 2 – 6 giờ sáng rất dễ gặp tai nạn lao động hoặc tai nạn giao thông vì đây là lúc buồn ngủ nhiều nhất. Do vậy nên dùng phương tiện giao thông công cộng hoặc nhờ ai đó chở giùm. Ngoài ra hãy tránh xắp xếp các công việc đòi hỏi tập trung cao vào những thời điểm buồn ngủ nhiều nhất.
• Cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, nhiều rau quả, trái cây. Hạn chế ăn thức ăn có lượng đường cao.
• Trao đổi với đồng nghiệp, cấp trên hoặc bác sĩ nếu thấy cần thiết.

Rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca còn có thể được điều trị bằng nhiều phương pháp như:

• Liệu pháp ánh sáng. Ánh sáng có tác động mạnh mẽ lên nhịp sinh học, kích thích sự tỉnh táo hoặc buồn ngủ thông qua cơ chế giải phóng các hormone như melatonin. Sự hiệu quả của liệu pháp ánh sáng tùy thuộc vào kiểu ca làm việc của người điều trị là gì.
• Bổ sung melatonin: đây là hormone giúp gây buồn ngủ. Khi bạn làm việc theo ca theo giờ giấc không tiêu chuẩn, bổ sung melatonin vào những khoảng thời gian khác ngoài ca làm việc có thể giúp bạn ngủ tốt hơn, thậm chí khi cần ngủ vào ban ngày. Mặc dù bổ sung melatonin ít gặp tác dụng phụ, và được bán không cần kê toa thuốc, tuy nhiên bạn cũng cần tham vấn ý kiến bác sĩ để có liều lượng sử dụng phù hợp với bản thân mình.
• Sử dụng một số loại thuốc kích thích sự tỉnh táo như: modafinil and armodafinil. Tuy nhiên cần cân nhắc khi sử dụng vì các loại thuốc này có tác dụng phụ và dễ hình thành thói quen lệ thuộc vào thuốc. Mặc khác, thuốc cũng không đảm bảo sự tỉnh táo hoàn toàn để có thể lái xe an toàn hoặc thực hiện các hoạt động có tính chất nguy hiểm cao trong công việc.
• Sử dụng thuốc kích thích sự buồn ngủ như: benzodiazepines. Thuốc cũng có các tác dụng phụ, có thể làm trầm trọng thêm một số chứng rối loạn giấc ngủ đang có như ngưng thở khi ngủ và có thể hình thành thói quen sử dụng thuốc lâu dài.

Cần lưu ý các loại thuốc dẫu hiệu quả thế nào vẫn không thể thay thế được giấc ngủ đầy đủ và lành mạnh. Bên cạnh đó, thuốc luôn có tác dụng phụ không mong muốn, vì vậy cần sự chỉ định kê toa của chuyên để đám bảo an toàn và hiệu quả khi sử dụng.

Nguồn tham khảo

Shift work can harm sleep and health: What helps? - Harvard Health

What Treatments Are Available for Shift Work Disorder? | Sleep Foundation