Dinh dưỡng như là bạn tốt của giấc ngủ. ‘Bạn tốt’ hỗ trợ hết mình cho giấc ngủ và cũng ‘nghiêm khắc’ cảnh báo để biết rằng đang đi chệch hướng mà thay đổi.

Mối quan hệ giữa dinh dưỡng và giấc ngủ

Dinh dưỡng được tạo thành từ thức ăn hoặc các chất khác có thể tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động bình thường. Chế độ ăn uống và dinh dưỡng ảnh hưởng đến mọi mặt của sức khỏe con người. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim, đột quỵ, tiểu đường và béo phì.   

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ giúp ngủ ngon, ngược lại ăn nhiều chất béo bão hòa và ít chất xơ khiến chất lượng giấc ngủ kém. Ngoài ra, các thực phẩm có chứa axit amin tryptophan đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ngủ không đủ giấc là một yếu tố tác động đến sự lựa chọn các loại thực phẩm cũng như cách cơ thể thu nạp thức ăn. Thiếu ngủ (ít hơn 7 tiếng mỗi đêm), có thể làm tăng cảm giác đói và khiến thức ăn có đường và béo tạo cảm giác ngon miệng hơn, dẫn đến ăn quá nhiều. Thiếu ngủ cũng có thể làm giảm khả năng phân hủy đường của cơ thể, dẫn đến tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim.

Chế độ ăn nhiều carbohydrate giúp chuyển hóa nhanh thành đường trong máu để giúp ngủ ngon hơn. Như vậy, một chế độ ăn được xem là lý tưởng cho giấc ngủ khi cân bằng đủ lượng carbohydrate, protein và chất béo.

Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Thực phẩm có thể giúp ngủ ngon bằng cách cung cấp đủ dinh dưỡng và chứa các thành phần thúc đẩy giấc ngủ: tryptophan, các vitamin thiết yếu, melatonin hoặc serotonin.

Nghiên cứu cho thấy đây là những thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon: Qủa và nước ép anh đào, trái kiwi. Các loại cá có dầu và béo: cá trích, cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá hồi và nhuyễn thể; hàu, gia cầm, sữa và phô mai, trứng, bánh mì, đậu v.v.

Trong Đông y, từ xưa con người đã biết dùng các loại thảo dược, rau củ quả vừa làm thực phẩm vừa giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, chữa bệnh mất ngủ hoặc ngủ kém: lá Chùm bao (lạc tiên), rau diếp cá (ngự tinh thảo),  

Thực phẩm có thể gây hại cho giấc ngủ

Dinh dưỡng tác động đến giấc ngủ, vì thế có thực phẩm giúp ngủ ngon thì cũng có loại gây hại cho giấc ngủ: Thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine, đồ uống có cồn, thực phẩm giàu chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa), thực phẩm nhiều đường, thực phẩm chứa ít tryptophan

Chế độ ăn ít chất xơ, ăn ít chất béo và ăn nhiều carbohydrate cũng là tác nhân làm giảm chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, thói quen bỏ bữa, ăn vặt giữa các bữa ăn hoặc sau bữa tối, ăn quá nhiều trước khi đi ngủ sẽ làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ vì bao tử phải làm việc nhiều.

Cách nào để ăn ngon ngủ tốt?

Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng: chứa đủ lượng ba loại chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, chất béo và protein. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít protein có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ.

Ăn trái cây và rau quả: Một chế độ ăn uống cân bằng cũng nên có nhiều trái cây và rau quả. Ăn đủ lượng trái cây và rau quả, có nhiều chất xơ và vitamin, cũng có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn.

Ăn đúng giờ: Thời điểm dùng bữa có ảnh hưởng đến nhịp sinh học và giấc ngủ. Ăn muộn vào ban đêm hoặc trong vòng hai giờ trước khi ngủ có thể dẫn đến giấc ngủ không ngon giấc vì dạ dày phải làm việc liên tục. Thậm chí nếu ăn không đều còn liên quan đến tỉ lệ béo phì. .

Tránh gây rối loạn giấc ngủ: Caffeine là tác nhân làm rối loạn giấc ngủ, ngay cả khi bạn tiêu thụ trước khi ngủ đến 6 tiếng. Chất này có cả trong các thức uống không phải cà phê: trà, soda, nước tăng lực và sô cô la. Ngoài ra, rượu cũng gây rối loạn giấc ngủ cho dù có thể giúp một số người dễ chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ thường kém chất lượng và khiến thường xuyên thức giấc vào ban đêm.

Tránh trào ngược axit vào ban đêm: trào ngược dạ dày liên quan đến mất ngủ và có nguyên nhân từ thói quen ăn uống. Một số loại thực phẩm là tác nhân gây ra tình trạng này: thực phẩm cay, đồ chiên, thực phẩm giàu chất béo và đồ ăn vặt. Tránh ăn các loại này trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng.

Không ăn quá muộn: Ăn tối sớm hơn, không ăn quá muộn là cách đảm bảo cho cơ thể có thời gian để tiêu hóa sau khi ăn nhiều bữa.

Chăm vận động: Lên lịch tập thể dục thường xuyên để cải thiện giấc ngủ. Mặc dù bất kỳ chuyển động nào vào ban ngày đều có lợi, nhưng hãy cố gắng tập thể dục thường xuyên, vừa phải vài ngày một tuần. Cố gắng tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ, cho cơ thể vài giờ sau khi tập luyện để thư giãn trước khi đi ngủ.

Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên: tập thể dục ngoài trời, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày sẽ giúp cơ thể đồng bộ với nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên.

Những câu hỏi thường gặp về dinh dưỡng và giấc ngủ

Bạn có tiêu hóa thức ăn khi ngủ không?

Vẫn diễn ra ngay cả khi đang ngủ. Nhưng khác với ban ngày là hoạt động chuyển hóa thức ăn qua thực quản, dạ dày và ruột sẽ chậm lại trong khi ngủ. Đây là lý do vì sao mọi người chỉ đi tiêu khi thức và chứng trào ngược axit phổ biến hơn vào ban đêm.

Quá trình trao đổi chất của có chậm lại khi ngủ không?

Tốc độ trao đổi chất cơ bản của một người, hay lượng năng lượng mà não và cơ thể họ sử dụng sẽ giảm trong khi ngủ. Tuy nhiên, tốc độ trao đổi chất sẽ tăng lên trong giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh).

Giấc ngủ có giúp giảm cân?

Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì sức khỏe giấc ngủ tốt có liên quan đến việc giảm cân và giảm mỡ. Ngược lại, thiếu ngủ có thể dẫn đến tăng cân. Ngủ ít hơn thời lượng khuyến nghị còn có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn do rối loạn điều hòa hormone. Thiếu ngủ còn khiến cơ thể đói, thèm ăn, ăn nhiều hơn.

Chế độ ăn uống không lành mạnh có gây rối loạn giấc ngủ không?

Dinh dưỡng kém được cho là góp phần gây ra chứng mất ngủ. Khi không ngủ đủ giấc, con người có xu hướng ăn nhiều và lựa chọn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến việc cơ thể giải phóng ghrelin và leptin là hai chất dẫn truyền thần kinh báo cho não biết khi nào nên tiêu thụ calo. Điều này giải thích vì sao những ‘cú đêm’ thường bị cám dỗ bởi những thức ăn có hàm lượng calo cao, nguy cơ béo phì cũng vì thế mà tăng cao. Một khi có giấc ngủ tốt sẽ cho phép các mô cơ có thời gian phục hồi sau một ngày hoạt động nặng.

Ăn kiêng hay tập thể dục thì tốt hơn cho giấc ngủ?

Các giải pháp đều quan trọng như nhau, có liên quan mật thiết. Nhưng xu hướng chung thường “đổ tội” cho ăn uống và lười vận động là nguyên nhân chính gây tổn hại sức khỏe, mà quên rằng vệ sinh giấc ngủ tốt là vô cùng quan trọng.

Với một người không có đủ thời gian để thỏa mãn cả 3 giải pháp trên, tốt nhất là trao đổi với bác sĩ để có được lời khuyên phù hợp.

 

Nguồn tham khảo

Nutrition and Sleep: Diet’s Effect on Sleep (sleepfoundation.org)

The Best Foods To Help You Sleep (sleepfoundation.org)

Những thực phẩm giàu melatonin
Có thể bổ sung melatonin bằng thực phẩm. Dưới đây là 10 loại thực phẩm phổ biến có chứa nhiều melatonin tự nhiên mà bạn có thể tích trữ trong tủ lạnh.

Những sai lầm phổ biến về giấc ngủ
Nhiều cách hiểu sai lầm liên quan đến giấc ngủ được lan truyền phổ biến theo thời gian được các chuyên gia chỉ rõ là có thể gây hại cho sức khỏe giấc ngủ của bạn.

10 thứ nên để ngoài phòng ngủ để có giấc ngủ ngon
Tất cả chúng ta đều muốn phòng ngủ của mình trở thành nơi riêng tư có giấc ngủ ngon. Đây là 10 gợi ý của Amalia Home Collection về những đồ vật bạn không nên để trong phòng ngủ

10 cách đễ vỗ giấc ngủ nhanh nhất
Một giấc ngủ ngon rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Để có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ vào ban đêm, hãy thử tìm hiểu những phương pháp phù hợp nhất với bạn.

Những thói quen khiến bạn mất ngủ.
Nhiều thói quen hàng ngày tưởng như vô hại nhưng lại khiến bạn không thể ngủ ngon, lâu dài ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Ăn gì ngủ ngon?
Một số loại thức ăn và thức uống có thể giúp cải thiện giấc ngủ rất tốt mà bạn cần quan tâm.

5 cách đơn giản để ngủ ngon
Rất nhiều thói quen tưởng chừng đơn giản mà bạn được khuyến cáo thực hiện để có giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nói thì dễ nhưng làm thì khó. Hãy thử xem bạn thực hiện được bao nhiêu trong số các thói quen này nhé.
Những chuyến đi xa nhiều ngày dù cho công việc hay du lịch đều sẽ khiến bạn mệt mỏi. Trong số đó thiếu ngủ, khó ngủ hay mất ngủ là cả một vấn đề có thể nhanh chóng tiêu hao sức lực hoặc thậm chí làm hỏng chuyến đi của bạn.
22
16/07/2024
Mỗi khi giận dữ hay lo lắng, bất an bạn có thể thực hành những cách thức đơn giản mà hiệu quả để hạ hỏa và nhanh chóng quản lý cảm xúc và bình tĩnh trở lại.
19
15/07/2024
Do đặc thù công việc trong các khu công nghiệp, nhiều công nhân buộc phải luân phiên làm ca đêm. Ban đầu họ có vẻ vẫn ổn cho đến khi sức khỏe báo động với nhiều dấu hiệu bất thường thì họ mới nhận ra tác hại của việc thường xuyên thức đêm.
37
21/06/2024
Tiếng ồn nâu được đặt tên theo Robert Brown, nhà khoa học đã phát hiện ra “chuyển động Brown” khi xác định được chuyển động của phấn hoa trong nước giống với chuyển động của tiếng ồn.
74
14/06/2024
Xem thêm
Xem nhiều
Bản quyền © 2024 Bác sĩ giấc ngủ