Xây dựng thói quen ngủ theo nhịp sinh học cơ thể
Theo đó bạn cần tập thói quen thức – ngủ mỗi ngày đúng giờ. Điều này giúp bạn duy trì nhịp sinh học của cơ thể một cách đều đặn, làm giấc ngủ của bạn sâu hơn và chất lượng hơn. Để thực hiện điều này, bạn cần đi ngủ đúng giờ và không ngủ nướng khi thức dậy. Việc ngủ bù vào hôm sau hoặc vào ngày nghỉ không bù đắp lại được tác hại do việc thiếu ngủ hoặc ngủ muộn của đêm trước.
Hơn thế các chuyên gia còn cho rằng việc ngủ ngày nhiều còn có thể giúp bạn thêm mệt mỏi vì đảo lộn nhịp sinh học của cơ thể. Tương tự, bạn nên ngủ trưa hợp lý để giúp đầu óc tỉnh táo vào buổi chiều, nhưng các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên ngủ trưa trong khoảng 30 phút và không nên ngủ trưa muộn hơn 14h. Nếu ngủ trưa nhiều hoặc ngủ trưa trễ, bạn có thể mệt mỏi hơn vào buổi chiều hoặc lại trằn trọc khó ngủ vào buổi tối.
GIữ nhịp sinh học đều đặn giúp ngủ ngon hơn
Nói thì dễ mà làm thì khó khi hiện nay nhu cầu và áp lực công việc thường xuyên khiến nhiều người rơi vào tình trạng thiếu ngủ và không thể tuân theo nhịp ngủ đều đặn mỗi ngày.
Hạn chế ánh sáng phòng ngủ
Khi bước vào giấc ngủ, cơ thể sẽ tiết ra một hormone Melatonin gây buồn ngủ và điều hòa nhịp thức ngủ của cơ thể. Hormone này được cơ thể đo trên lượng ánh sáng nhận được theo chu kỳ thời gian ngày – đêm. Nếu lượng ánh sáng quá nhiều, hormone này bị ức chế không tiết ra được khiến bạn khó ngủ, mất ngủ.
Do vậy để giấc ngủ tốt hơn, bạn cần bố trí ánh sáng hợp lý trong không gian nơi bạn ngủ. Mặt khác bạn cũng cần tránh 1 số ánh sáng mạnh và ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trong gia đình vốn có thể đánh lừa cơ thể, khiến não bạn nhần tưởng vẫn còn thời gian ban ngày và không tiết ra melatonin hỗ trợ giấc ngủ. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tăng cường tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, vốn giúp cơ thể giữ nhịp sinh học ngày đêm một cách tự nhiên, giúp bạn dễ ngủ vào buổi tối.
Thói quen ăn uống
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thói quen ăn uống và những thứ bạn ăn vào có tác động đến giấc ngủ. Theo đó, bạn không nên sử dụng các chất kích thích vài giờ trước khi đi ngủ như café, thuốc lá, rượu bia… Rượu bia có thể giúp bạn có cảm giác buồn ngủ nhưng nó cũng chính là nguyên nhân làm cho giấc ngủ của bạn bị gián đoạn, khó ngủ sâu hoặc tỉnh giấc giữa đêm.
Ăn uống quá nhiều trước khi đi ngủ cũng làm bạn khó ngủ do khó tiêu và tiểu đêm. Nên ngừng ăn uống từ 2-3 giờ trước khi ngủ hoặc nếu cần ăn thì bạn nên ăn những loại thức ăn ít chất béo và tinh bột. Bạn cũng cần bổ sung một số loại thực phẩm có chứa sẵn melatonin giúp hỗ trợ giấc ngủ thường có trong: kiwi, anh đào, các loại cá béo hoặc các loại hat cứng như hạnh nhân, óc chó, quả hồ trăn, hạt điều..
Tập thể dục
Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên để cái thiện giấc ngủ. Tuy nhiên các chuyên gia lại không khuyên bạn tập thể dục mạnh ngay trước giờ đi ngủ. Lý do là việc tập thể dục trước giờ đi ngủ giúp bạn tăng sự tỉnh táo, tăng thân nhiệt cơ thể và tiết ra một số hormone gây hưng phấn như adrenaline và do vậy giảm cảm giác buồn ngủ.
Do đó, nếu bạn không có thời gian nên phải tập thể dục vào buổi tối, bạn nên tập thể dục 1-2 giờ trước khi đi ngủ và đừng nên vận động mạnh. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cũng cho thấy một số người vận động mạnh trước giờ đi ngủ mà vẫn có thể ngủ ngon. Do vậy đây cũng là một khuyến cáo chung, còn tùy mỗi cá nhân nên tự có cách phù hợp với mình.
Giữ đầu óc thư thái trước khi ngủ giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn
Đi tắm – thư giãn
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc đi tắm nước nóng sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn, đặc biệt với người lớn tuổi. Thời gian nên tắm là khoang 90 phút trước khi đi ngủ. Nếu bạn ngại tắm đêm, có thể thay thế bằng cách rửa chân hoặc ngâm chân vào nước nóng cũng có tác dụng giúp bạn ngủ ngon hơn.
Giữ đầu óc thư giãn trước khi đi ngủ
Điều này đòi hỏi bạn không ôm công việc lên giường, hạn chế bớt các mối lo âu và không lướt điện thoại trước khi đi ngủ. Để thực hiện điều này bạn cần tập các thói quen giúp thanh lọc đầu óc như đọc sách, nghe nhạc, thiền, hít thở… trước khi đi ngủ.
Tuy nhiên, trong thời đại bận rộn hiện nay, khi công việc và các mối lo bề bộn theo bạn khắp mọi nơi, ngay cả khi lên giường mà bạn vẫn lo canh cánh công việc ngày mai hay ráng kiểm tra mail lần cuối, việc này cũng không hề đơn giản để thực hiện phải không?
