Ác mộng là những giấc mơ mang nội dung đáng sợ hoặc khó chịu đến mức làm cho người mơ thức giấc. Những cơn ác mộng có thể làm bạn vã mồ hôi, tăng nhịp tim và huyết áp cùng nhiều biểu hiện đặc trưng khác. Ác mộng vì vậy mà có tác động tiêu cực lên giấc ngủ và tạo cảm giác sợ hãi, bất an.
Những nguyên nhân nào gây ra ác mộng?
Các giấc mơ chủ yếu diễn ra trong giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và thường do nhiều nguyên nhân cùng lúc tác động, bao gồm:
- Tuổi tác: ác mộng thường gặp nhiều hơn ở trẻ nhỏ và giảm dần khi lớn lên.
- Căng thẳng: sự căng thẳng và các trải nghiệm đau buồn, sang chấn tâm lý thường là những nguyên nhân chính gây ra ác mộng ở cả người lớn lẫn trẻ em. Ở trẻ em, chỉ cần lo lắng khi bị xa cách hay thay đổi thói quen hàng ngày cũng có thể kích hoạt những cơn ác mộng. Ác mộng cũng phổ biến hơn ở phụ nữ, trẻ em gái.
- Một số tình trạng sức khỏe tâm thần như chứng rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn lo âu và hoảng sợ, rối loạn nhân cách ranh giới có liên quan mật thiết đến những cơn ác mộng.
- Ảnh hưởng của thuốc men: Một số thuốc chẹn beta, thuốc kích thích, thuốc chống trầm cảm, kháng sinh, thuốc bổ sung melatonin… có thể gây ra ác mộng. Ác mộng cũng có thể xảy ra sau khi ngừng sử dụng một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm và thuốc benzodiazepin.
- Việc cai nghiện mốt số chất như rượu bia và thuốc lá cũng có thể gây ra một số cơn ác mộng sau đó. Tuy nhiên, các cơn ác mộng sẽ giảm dần theo thời gian.
- Ăn uống no bụng cận giờ đi ngủ cũng làm gia tăng nguy cơ gặp ác mộng.
- Bệnh tật: một số người trong tình trạng sốt cao cũng dễ gặp ác mộng.
- Mang thai: cảm giác căng thẳng khi mang thai và những thay đổi sắp diễn ra khi làm mẹ cũng khiến phụ nữ thường gặp những giấc mơ sống động và ác mộng.
Các phương pháp đối phó với những cơn ác mộng
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) thường được sử dụng khá phổ biến để kiểm soát những cơn ác mộng. Liệu pháp này sẽ giúp bạn định hình lại những cảm xúc, suy nghĩ, hành động để qua đó hạn chế các các tác động tiêu cực và cải thiện giấc ngủ.
Có nhiều cách tiếp cận với liệu pháp CBT. Tùy theo nguyên nhân của những cơn ác mộng là gì mà chuyên gia trị liệu sẽ áp dụng cho bạn một liệu pháp CBT tương ứng.
Liệu pháp tâm lý tập trung vào nguyên nhân gây ra ác mộng
Liệu pháp tâm lý tập trung vào nguyên nhân gây ra ác mộng (Nightmare-focused psychotherapy) giúp giải quyết các chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần là nguyên nhân chính gây ra ác mộng. Thường thì ác mộng sẽ giảm đi thấy rõ sau khi bạn giải quyết các vấn đề sức khỏe tâm thần đi kèm như rối loạn căng thẳng hậu sang chấn, lo âu hay trầm cảm.
Liệu pháp tưởng tượng diễn tập
Liệu pháp tưởng tượng diễn tập (Imagery Rehearsal Therapy for Nightmares) hướng đến việc cải thiện nội dung của những cơn ác mộng lặp đi lặp lại nhiều lần, để làm cho nó bớt khó chịu hơn.
Người điều trị sẽ được chuyên gia yêu cầu ghi chép lại nội dung của giấc mơ và thay đổi nội dung của những giấc mơ này theo một cốt truyện mới. Việc luyện tập này được luyện tập nhiều lần trong ngày. Mục đích là nếu cơn ác mộng kia quay trở trở lại, chúng sẽ được biến đổi theo hình thức mới, dễ chịu hơn theo hướng mà bạn đã tập luyện.
Một số liệu pháp khác để kiểm soát ác mộng
Nhiều phương pháp khác cũng được đề xuất để đối phó với những cơn ác mộng. Tuy nhiên cho đến nay các phương pháp này vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ, sâu rộng.
- Phương pháp giải mẫn cảm chuyển động mắt và tái nhận thức (Eye movement desensitization and reprocessing - EMDR): phương pháp này nhằm làm giảm bớt các cảm xúc tiêu cực gắn với những ký ức đau buồn, chấn thương tâm lý (vốn là nguyên nhân gây ra những cơn ác mộng lặp đi lặp lại).
- Liệu pháp giấc mơ sáng suốt (Lucid Dream). Đây là giấc mơ mà người mơ ý thức được mình đang mơ. Các chuyên gia hy vọng rằng việc khơi dậy nhận thức này có thể giúp một người đang mơ thay đổi cốt truyện, nội dung nếu gặp ác mộng.
- Thôi miên: người thôi miên sẽ tạo ra một trạng thái tập trung cao độ để người được thôi miên có thể giải quyết các nguyên nhân tiềm ẩn gây ra các giấc mơ khó chịu.
- Thư giãn cơ tiến triển. Đây là một phương pháp nhằm giúp giảm căng thẳng và lo âu.
- Liệu pháp tự phơi bày (Self-exposure therapy). Đây là phương pháp giải mẫn cảm hệ thống, giúp một người vượt qua được những lo âu hay ám ảnh về một việc gì đó.
Phương pháp vệ sinh giấc ngủ
Phương pháp vệ sinh giấc ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn, qua đó giảm bớt những mộng mị không mong muốn. Các phương pháp vệ sinh ngủ phổ biến mà bạn có thể thực hiện bao gồm:
- Đi ngủ và thức dậy đều đặn đúng giờ mỗi ngày.
- Sắp xếp không gian ngủ thoải má, yên tĩnh, mát mẻ.
- Đừng làm việc trong phòng ngủ.
- Tập luyện thể dục thể thao hàng ngày, nhưng không nên tập luyện nặng khi gần đến giờ ngủ.
- Tránh ăn no khi gần đến giờ đi ngủ.
- Hạn chế rượu, bia, thuốc lá, cafe vào ban đêm.
- Vệ sinh trước khi ngủ để giảm nhu cầu đi tiểu trong đêm.
- Thực hiện thói quen thư giãn trước khi ngủ.
- Không sử dụng thiết bị điện tử khi lên giường.
Nguồn tham khảo
How to Prevent Nightmares (sleepfoundation.org)
Nightmares | Psychology Today
