1. Hạ nhiệt độ phòng
Các nghiên cứu cho thấy nhiệt độ môi trường ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra mối liên hệ giữa nhiệt độ phòng ngủ tăng và mất ngủ. Để giải thích thêm, nhiệt độ cơ thể giảm khi chúng ta ngủ ngon, vì vậy môi trường nhiệt độ cao sẽ cản trở giấc ngủ sâu của bạn.
Đặt nhiệt độ phòng ngủ khoảng 15 – 20°C (65 – 70°F) có thể giúp bạn dễ ngủ hơn vì đây được coi là nhiệt độ ngủ lý tưởng nhất trong phòng ngủ đối với hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, sở thích và thói quen của mỗi người là khác nhau, hãy thử nghiệm và tìm ra nhiệt độ phù hợp nhất với bạn.
2. Cắt giảm lượng caffeine
Mọi người đều biết rằng uống một tách cà phê vào cuối ngày là điều không nên trừ khi bạn muốn thức cả đêm. Nó kích thích sự tỉnh táo và tăng cường sản xuất adrenaline, từ đó ngăn cơ thể bạn thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm.
Nếu bạn khó ngủ hoặc nhạy cảm với caffeine, bạn không những không nên uống cà phê sau 3-4 giờ chiều mà còn ngừng tiêu thụ các thực phẩm khác có chứa caffeine như trà, sô cô la, cola và một số thuốc giảm đau trong ít nhất 4 đến 6 giờ. giờ trước khi đi ngủ.Tương tự, người hút thuốc nên tránh sử dụng các sản phẩm thuốc lá vào buổi chiều muộn và buổi tối.
Thay vào đó, nên uống trà để tăng cường chất lượng giấc ngủ và thư giãn như mẹo trà hoa cúc hoặc trà hoa oải hương để có được giấc ngủ ngon.
3. Không ăn khuya
Ăn khuya có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu ngủ cũng như rối loạn nội tiết tố. Bữa tối ăn khoảng 4 giờ trước khi đi ngủ có thể sẽ tốt hơn cho giấc ngủ đêm của bạn.
4.Tránh ngủ trưa muộn
Nhiều người có thói quen ngủ trưa vào ban ngày, đặc biệt là những người bị thiếu ngủ vào ban đêm.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những giấc ngủ ngắn lại bị kéo dài (hơn 2 giờ) và muộn, có thể gây ra khó ngủ hoặc mất ngủ vào ban đêm. Thậm chí chúng còn có thể gây ra nhiều triệu chứng trầm cảm và tăng cân nhiều hơn so với những người không thường xuyên ngủ trưa.
Nếu thấy khó ngủ vào ban đêm, hãy thử kiêng ngủ trưa hoặc ngủ ngắn (30 phút hoặc ít hơn).
5. Đừng nhìn chằm chằm vào đồng hồ
Xem đồng hồ là hành vi phổ biến của những người mắc chứng rối loạn giấc ngủ, điều này làm tăng sự thất vọng về tình trạng mất ngủ. Bạn nên ‘vứt’ đồng hồ trong phòng hoặc để ở nơi khuất tầm nhìn.
Trong trường hợp bạn thức dậy vào giữa đêm và không thể ngủ lại sau khoảng 20 phút, hãy thử thư giãn như :nghe nhạc, đọc sách hoặc thiền trong ánh sáng mờ. Sau đó, bạn có thể quay lại giường khi đã mệt.
6. Có lịch trình ngủ-thức hợp lý
Thói quen ngủ và thức dậy vào những thời điểm giống nhau mỗi ngày sẽ thiết lập đồng hồ bên trong cơ thể, báo hiệu cơ thể bạn thức vào ban ngày trong khi buồn ngủ vào ban đêm.
Nếu đêm qua không ngon giấc, đừng cố ‘ngủ bù’ mà hãy cố gắng thức dậy đúng giờ mỗi ngày. Điều đó thúc đẩy nhu cầu ngủ thêm giúp bạn dễ vỗ giấc ngủ hơn vào đêm hôm sau.
7. Liệu pháp mùi hương
Liệu pháp mùi hương được thừa nhận là một phương pháp điều trị hiệu quả để giảm căng thẳng, thư giãn thần kinh và vỗ giấc ngủ.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã cho thấy việc sử dụng các loại tinh dầu như hoa hồng Đan Mạch và hoa oải hương giúp tăng chất lượng giấc ngủ.
Bạn nên bật máy xông tinh dầu trong phòng 10 phút trước khi đi ngủ, vừa thư giãn vừa dễ chìm vào giấc ngủ.
8. Tắm thư giãn trước khi đi ngủ
Tắm bằng nước ấm 90 phút trước khi đi ngủ và sau đó hóng mát sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể nhanh chóng. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhiệt độ giảm mạnh này sẽ cản trở quá trình trao đổi chất của bạn nhanh hơn và chuẩn bị cho cơ thể bạn đi vào giấc ngủ.
Nếu không thích tắm thì ngâm chân bằng nước ấm cũng có thể vỗ giấc ngủ.
9. Tập thể dục sớm
Tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất được khoa học chứng minh để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách tăng cường sản xuất serotonin trong não cũng như giảm hormone căng thẳng và cortisol.
Điều quan trọng là bạn phải duy trì thói quen tập luyện vào ban ngày vì tập thể dục cũng làm tăng hormone và sự tỉnh táo như adrenaline và epinephrine dẫn đến khó ngủ vào ban đêm.
10. Nghĩ đến những điều vui vẻ
Thông thường, những lo toan khiến đầu óc bạn căng thẳng trước khi ngủ. Hãy tưởng tượng đến những sự việc hoặc không gian khiến bạn cảm thấy bình tĩnh và hài lòng.
Theo một thí nghiệm của Đại học Oxford được công bố trên tạp chí Nghiên cứu và Trị liệu hành vi, những người mất ngủ sẽ ngủ nhanh hơn 20 phút sau khi họ được hướng dẫn hình dung về một khung cảnh êm dịu. Phương pháp này này cho phép bạn suy nghĩ tích cực thay vì lấp đầy tâm trí bằng những lo toan.
Theo Pacific Cross
Nguồn"
https://pacificcross.com.vn/10-tips-to-get-a-good-sleep-at-night/
