Là một phần của chu kỳ giấc ngủ bình thường, nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ bắt đầu giảm vào đầu buổi tối. Điều này gắn liền với nhịp sinh học, điều chỉnh giấc ngủ, sự thèm ăn, tâm trạng và các chức năng cơ thể khác của bạn, và đặc biệt là một vùng não của bạn được gọi là nhân siêu âm (SCN). Nhưng làm cách nào để dễ chìm vào giấc ngủ khi tiết trời nóng bức?
Theo một nghiên cứu năm 2022, nhiệt độ ban đêm quá nóng đã cướp đi trung bình 44 giờ ngủ mỗi năm của con người trên khắp thế giới chỉ trong hai thập kỷ đầu của thế kỷ 21. Trớ trêu, những giấc ngủ ngắn ban ngày và giấc ngủ dài hơn vào những đêm mát mẻ không bù đắp được lượng giấc ngủ đã mất.
Vào ban ngày, võng mạc cảm nhận ánh sáng tự nhiên và gửi tín hiệu đến SCN. Qúa trình này kích thích sản xuất cortisol, một loại hormone khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và cũng giữ nhiệt độ cơ thể ở mức bình thường, khoảng 37 độ C (98,6 độ F).
Khi mặt trời lặn, mắt bạn cảm nhận được bóng tối, điều này báo hiệu sự giải phóng melatonin, loại hormone gây ra cảm giác buồn ngủ. Điều này cũng khiến nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống.
Khi nhiệt độ phòng ngủ cao, có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và làm phiền giấc ngủ khiến bạn thức dậy ở trong hai giai đoạn ngủ đầu tiên. Việc bị đánh thức này sẽ làm giảm thời gian ngủ và giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), dẫn đến cảm thấy mệt mỏi và kém sảng khoái.
Để có được giấc ngủ ngon, các chuyên gia khuyến cáo nên ngủ trong phòng mát – nhiệt độ từ 15,6 đến 19,4 độ C (60 đến 67 độ F) là tốt nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhiệt độ ban đêm cao hơn làm tăng sự tỉnh táo và giảm sóng sâu và REM (chuyển động mắt nhanh). Các mẹo để tối ưu hóa phòng ngủ của bạn để có giấc ngủ thoải mái, dễ chịu:
Các biện pháp bạn có thể thực hiện để luôn mát mẻ và thoải mái trên giường:
Đặt bộ điều nhiệt ở mức 18, 3 độ C (65 độ F): Nhiều chuyên gia đồng ý rằng 65 độ F (18,3 độ C) là nhiệt độ tốt nhất cho giấc ngủ. Tuy nhiên, mọi người đều có sở thích ngủ khác nhau và dao động trong khoảng 18,3 độ C được coi là hợp lý đối với hầu hết mọi người.
Thực tế mức nhiệt độ nào là mát mẻ và phù hợp còn phụ thuộc khá nhiều vào cơ địa mỗi người, tùy theo độ tuổi, cũng như điều kiện địa lý cụ thể. Tại một số vùng khí hậu nóng, như Việt Nam, các chuyên gia khuyến cáo với nhóm tuổi trẻ sơ sinh hoặc người cao tuổi, vốn dễ tổn thương, mức nhiệt độ phòng mát mẻ hợp lý là từ 25 – 27 độ C.
Tìm mức độ trang phục lý tưởng của bạn: Một số người thích mặc đồ ngủ hoặc đồ thể thao khi đi ngủ, trong khi những người khác lại thấy ngủ khỏa thân hoặc bán khỏa thân thoải mái hơn. Chọn trang phục ngủ phù hợp nhất với bạn, nhưng hãy nhớ rằng khăn trải giường dày, cách nhiệt có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn quá nóng trên giường – đặc biệt là vào những đêm nóng hoặc ẩm ướt.
Sử dụng quạt đầu giường: Một chiếc quạt hộp hoặc quạt cửa sổ đáng tin cậy sẽ lưu thông không khí khắp phòng để giúp bạn luôn mát mẻ. Ngay cả khi bạn đã sử dụng máy điều hòa, bạn vẫn nên cân nhắc sử dụng quạt để tăng thêm luồng không khí.
Giữ nước đá trong tầm tay: Một cốc nước mát trên tủ đầu giường có thể giúp bạn giảm đau rất cần thiết nếu bạn thức dậy do nhiệt độ quá cao. Túi nước đá cũng sẽ có tác dụng khi cần thiết, mang lại cảm giác mát mẻ nếu đặt sau gáy hoặc dưới chăn.
Làm mát vỏ gối: Để làm mát thêm khi bạn đi ngủ, hãy đặt vỏ gối vào ngăn đá tủ lạnh vào buổi tối và đặt lên gối trước khi đi ngủ.
Nguồn tham khảo
https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/sleeping-when-its-blistering-hot
https://edition.cnn.com/2023/07/31/health/sleep-cooler-heat-wave-wellness/index.html
