Cải thiện vệ sinh giấc ngủ có ít chi phí, gần như không có rủi ro. Tại Mỹ, vệ sinh giấc ngủ là một phần quan trọng trong chiến lược y tế công cộng để chống lại các vấn đề nghiêm trọng về thiếu ngủ và mất ngủ.
Vệ sinh giấc ngủ có vai trò quan trọng vì đây là một trong những cách chuẩn bị đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện để có giấc ngủ ngon và thức dậy sảng khoái. Các nghiên cứu đã chứng minh việc hình thành thói quen tốt là một phần quan trọng của sức khỏe. Các thói quen tốt làm cho hành vi lành mạnh trở nên gần như tự động, thói quen xấu có thể ăn sâu và gây ra hậu quả tiêu cực.
Vệ sinh giấc ngủ tốt là đặt bản thân vào điều kiện tốt nhất để ngủ ngon mỗi đêm. Khó ngủ, thường xuyên bị rối loạn giấc ngủ và buồn ngủ ban ngày là những dấu hiệu rõ ràng nhất của việc vệ sinh giấc ngủ kém.
Một số mẹo vệ sinh giấc ngủ cho phép bạn có thể điều chỉnh phù hợp với hoàn cảnh của mình để có giấc ngủ ngon:
- Đặt lịch ngủ: lập một lịch trình ngủ thức cố định theo thời gian sẽ giúp não và cơ thể quen với việc ngủ đủ giấc.
- Thức dậy đúng giờ: Bất kể là ngày trong tuần hay cuối tuần, cố gắng thức dậy vào cùng một thời điểm vì lịch ngủ thức dao động khiến bạn không có được nhịp điệu ngủ đều đặn.
- Ưu tiên giấc ngủ: Bạn muốn có thêm nhiều thời gian để làm việc, học tập, hoặc tập thể dục, nhưng nhớ điều quan trọng là coi giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu.
- Từng bước thực hiện các điều chỉnh: Nếu bạn muốn thay đổi thời gian ngủ, đừng thay đổi đột ngột tất cả. Thay vào đó, hãy thực hiện những điều chỉnh nhỏ, từng bước một sớm hoặc muộn hơn một hoặc hai giờ để cơ thể làm quen và ổn định lịch trình ngủ thức mới.
- Không lạm dụng giấc ngủ ngắn: Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể giúp bạn lấy lại năng lượng, nhưng có thể gây mất ngủ vào ban đêm. Để tránh điều này, cố gắng giữ những giấc ngủ tương đối ngắn, hạn chế vào đầu giờ chiều.
- Dành 30 phút để thư giãn: Tận dụng bất cứ điều gì đưa bạn vào trạng thái tĩnh lặng, như: nghe nhạc nhẹ, giãn cơ nhẹ, đọc sách và/hoặc các bài tập thư giãn.
- Giảm ánh sáng: Cố gắng tránh xa ánh sáng rực rỡ vì chúng có thể cản trở việc sản xuất melatonin, một loại hormone mà cơ thể tạo ra để kích thích giấc ngủ.
- Không sử dụng thiết bị điện tử: Điện thoại di động, máy tính bảng, máy tính xách tay gây ra sự kích thích tinh thần, tạo ra ánh sáng xanh có thể làm cơ thể giảm sản xuất ra melatonin.
- Đừng trằn trọc: nếu sau 20 phút bạn vẫn chưa ngủ được, đừng trằn trọc, hãy đứng dậy và vươn vai, đọc sách hoặc làm điều gì khác giúp thư giãn trong ánh sáng yếu trước khi cố gắng ngủ lại.
- Tối ưu hóa phòng ngủ: thành phần trung tâm của vệ sinh giấc ngủ là môi trường ngủ. Để dễ ngủ hơn, hãy tối ưu hóa phòng ngủ sao cho yên tĩnh và không bị quấy rầy.
- Thay đổi nệm và gối: Bề mặt ngủ rất quan trọng để có giấc ngủ thoải mái và không bị đau, vì vậy hãy chọn loại nệm và gối tốt nhất cho nhu cầu của bạn một cách khôn ngoan.
- Sử dụng bộ đồ giường tốt: Khăn trải giường và chăn là thứ đầu tiên bạn chạm vào khi đi ngủ, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu đảm bảo chúng phù hợp với nhu cầu và sở thích của bạn.
- Đặt nhiệt độ mát mẻ nhưng thoải mái: Tinh chỉnh nhiệt độ phòng ngủ cho phù hợp với sở thích của bạn, ở nhiệt độ thoáng mát vừa phải theo cảm nhận của bạn sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Vệ sinh giấc ngủ có giống nhau đối với mọi người không?
Khái niệm cơ bản về vệ sinh giấc ngủ là môi trường và thói quen, vì thế nó không giống nhau ở mỗi người. Vì thế bạn nên thử nghiệm và điều chỉnh để tìm ra thứ phù hợp nhất cho giấc ngủ của riêng mình.
Điều quan trọng cần biết là việc cải thiện vệ sinh giấc ngủ không phải lúc nào cũng giải quyết được toàn bộ các vấn đề về giấc ngủ. Những người bị mất ngủ nghiêm trọng hoặc rối loạn giấc ngủ có thể được hưởng lợi từ việc vệ sinh giấc ngủ tốt hơn, nhưng cũng cần phải áp dụng các phương pháp điều trị khác để giải quyết vấn đề.
Nói cách khác, vệ sinh giấc ngủ không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ để có thể đề xuất phương pháp điều trị thích hợp nhất.
Nguồn tham khảo
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
