Nếu bị tiếng ồn vào ban đêm đánh thức, giấc ngủ không ngon sẽ khiến bạn mệt mỏi vào hôm sau. Ngay cả những loại tiếng ồn chưa đủ lớn để đánh thức bạn thì chúng vẫn gây tác động vô thức đến giấc ngủ bằng cách thay đổi thời lượng trong các giai đoạn giấc ngủ, từ các giai đoạn giấc ngủ nông (giai đoạn giấc ngủ 1 và 2) cho đến giai đoạn ngủ sâu và giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM).
Những tiếng ồn môi trường bên ngoài như phương tiện giao thông, đã được chứng minh là làm tăng giấc ngủ giai đoạn 1 và giảm giấc ngủ giai đoạn 3 (còn gọi là giấc ngủ sóng chậm) lẫn giấc ngủ REM. Tiếng ồn vào ban đêm cũng có thể kích thích cơ thể sản xuất thêm các hormone như adrenaline và cortisol, qua đó làm tăng nhịp tim và huyết áp.
Một nghiên cứu về nhịp sinh học ở chuột cho thấy độ nhạy cảm với chấn thương do tiếng ồn vào ban đêm tăng lên so với ban ngày. Từ đó các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết độ nhạy này cũng có thể xảy ra với nhịp sinh học của con người.
Các loại tần số tiếng ồn trắng, hồng, nâu.
Sẽ rất khó để bạn có thể nhận thấy những thay đổi rất nhỏ trong cấu trúc giấc ngủ và những biến đổi sinh hóa trong giấc ngủ. Tuy nhiên, các tác động của những thay đổi này sẽ bộc lộ rõ ràng hơn vào ngày hôm sau.
Tình trạng buồn ngủ, khó chịu và sức khỏe tâm thần kém vào ban ngày có liên quan đến việc giấc ngủ ban đêm của bạn bị tiếng ồn quấy nhiễu.
Cho đến thời điểm hiện tại, giới chuyên gia vẫn chưa có kết luận rõ ràng về tác động của tiếng ồn trong khi ngủ đối với sức khỏe về lâu dài. Tuy nhiên các nghiên cứu đều nhận thấy chúng có thể có liên quan với huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ, nhu cầu tăng cường sử dụng thuốc ngủ và làm giảm sức khỏe nói chung của cơ thể.
Giấc ngủ kém chất lượng trong thời gian dài cũng có liên quan đến huyết áp cao, bệnh tim, tăng cân, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Âm thanh ban đêm tốt nhất để ngủ có thể tùy theo từng người và cần thử nghiệm xem loại nào phù hợp, nhưng hãy cân nhắc âm lượng. Sau đây là một số gợi ý:
Tiếng ồn trắng (white noise): Tiếng ồn trắng được tạo ra bằng cách phân lớp nhiều tần số âm thanh cùng một lúc.
Tiếng ồn trắng là âm thanh chứa tất cả các tần số trên phổ âm thanh có thể nghe được ở mức độ bằng nhau. Hiểu ở góc độ cơ bản nhất, tiếng ồn trắng là sự pha trộn của tất cả các tần số âm thanh khác nhau mà tai người có thể phát hiện được. Nói cách khách là âm thanh sử dụng tần số cố định có âm sắc phân bổ đều trong phạm vi nghe được, nên còn được gọi là tiếng ồn băng thông rộng.
Trong đời sống, tiếng ồn trắng phổ biến thường gặp là tiếng tĩnh phát ra từ radio hoặc tivi ở trạng thái nhiễu sóng v.v. Nếu bạn đã từng cảm thấy được xoa dịu bởi tiếng kêu đều đặn của máy điều hòa không khí, hoặc tiếng vo ve êm dịu của quạt, thì bạn đã trải nghiệm được sức mạnh an ủi của cái được gọi là “tiếng ồn trắng”.
Vì thế tiếng ồn trắng được ứng dụng để loại bỏ, “che” đi những tạp âm xung quanh, chỉ để lại không gian tĩnh mịch.
Lý tưởng là đầu tư một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng; hoặc bạn cũng có thể tải ứng dụng, tệp âm thanh về điện thoại, máy tính.
Tiếng ồn trắng (White noise)
Tiếng ồn hồng (Pink noise): Nếu tiếng ồn trắng nghe quá chói tai thì bạn có thể dùng tiếng ồn hồng.
Tiếng ồn hồng có đặc điểm như tiếng ồn trắng nhưng khác ở chỗ là ít các âm thanh có tần số cao. Nói cách khác, cường độ của âm trầm mạnh hơn trong tiếng ồn hồng so với tiếng ồn trắng.
Tai người thường khó chịu với những âm thanh có âm vực cao của tiếng ồn trắng. Tiếng ồn hồng có thể khắc khắc phục nhược điểm này của tiếng ồn trắng. Ví dụ về tiếng ồn hồng: tiếng sóng vỗ bờ, lá rơi xào xạc, mưa rơi chậm đều…
Tiếng ồn hồng (Pink noise)
Bật quạt hoặc máy điều hòa không khí: Những thiết bị này tạo ra tiếng ồn xung quanh nhất quán, giúp át đi những âm thanh xâm nhập môi trường ngủ.
Âm nhạc: Những bài hát êm dịu và dễ ngủ tùy thuộc vào sở thích âm nhạc và trải nghiệm cá nhân. Bạn có thể thử tạo ‘list nhạc’ giúp thư giãn hoặc tìm kiếm từ các ứng dụng phát trực tuyến.
Âm thanh thiên nhiên: Tiếng mưa, tiếng sóng biển, tiếng gió và những âm thanh thiên nhiên khác giúp một số người dễ chìm vào giấc ngủ.
Một số máy phát âm thanh khi ngủ được lập trình với nhiều loại âm thanh để bạn lựa chọn hoặc tìm kiếm ứng dụng cung cấp và tải xuống.
Ở phố, việc xử lý âm thanh của xe cộ, còi báo động, máy bay hoặc người tụ tập bên ngoài là điều bình thường. Ngay cả ở vùng ngoại ô hay nông thôn, bạn khó có thể tránh được tiếng ồn ban đêm từ các thiết bị, ô tô nhà hàng xóm v..v hoặc tiếng của động vật.
Ngoài ra, người và động vật trong nhà cũng có thể gây ra tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Đây là một số ý tưởng để tránh tiếng ồn ban đêm:
Điều chỉnh môi trường ngủ: tạo ra một không gian phòng ngủ yên tĩnh nhất là một phần quan trọng để đảm bảo giấc ngủ ngon.
Thêm bề mặt mềm: Âm thanh thường dội lại từ các vật liệu có bề mặt cứng và bị hấp thụ bởi bề mặt mềm. Hãy thêm thảm, đồ nội thất có đệm hoặc rèm dày vào phòng ngủ của bạn sẽ giúp ngăn chặn hoặc giảm bớt tiếng ồn phát ra từ đường phố và từ trong nhà.
Cách nhiệt cửa sổ: Nếu tiếng ồn lớn từ bên ngoài xâm nhập vào phòng ngủ, hãy lắp đặt cửa cách âm, bịt kín mọi khe hở.
Giảm tiếng ồn của thiết bị: Sửa chữa ngay nếu tủ lạnh hoặc máy điều hòa của bạn phát ra âm thanh bất thường. Nếu phải mua mới, hãy chọn loại chạy nhẹ nhàng.
Tắt cảnh báo: luôn đặt thiết bị điện tử ở chế độ im lặng để không bị đánh thức.
Thiết bị che tai: nút bịt tai là một công cụ hữu hiệu, miễn là chúng không cản trở giấc ngủ. Nghiên cứu cho thấy bệnh nhân ở bệnh viện đeo nút tai và bịt mắt ít thức dậy hơn và ngủ sâu hơn so với nhóm không đeo.
Một giải pháp thay thế cho nút bịt tai mà bạn có thể áo dụng là tìm những chiếc tai nghe chống ồn nhỏ, thoải mái, được thiết kế để chặn tiếng ồn và có thể phát những âm thanh thư giãn có thể giúp bạn ngủ ngon.
Góp ý với người khác: Nếu nguồn tiếng ồn ban đêm từ những người khác trong nhà, hãy trao đổi thẳng thắn để bạn có giấc ngủ tốt. Ví dụ: có thể yêu cầu đối tác hoặc bạn cùng phòng sử dụng tai nghe để xem TV hoặc nghe nhạc khi bạn đang ngủ.
Nếu tiếng ngáy của người khác khiến bạn khó ngủ, hãy trao đổi với họ về điều đó. Thay đổi lối sống hoặc miếng ngậm chống ngáy có thể hữu ích. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ của bác sĩ nếu bạn nhận thấy họ có những triệu chứng này.
Nguồn tham khảo
Pink Noise: What It Is, Sleep Research, Uses (verywellhealth.com)
How Noise Can Affect Your Sleep Satisfaction (sleepfoundation.org)
